Двенадцать правил здорового питания Всемирной организации здравоохранения

1. Следует потреблять разнообразные продукты. Продукты содержат различные комбинации пищевых продуктов, однако нет ни одного продукта, который бы мог обеспечить потребности организма во всех питательных веществах. Продукты животного происхождения содержат незаменимые аминокислоты, витамин А, витамины группы В, кальций, железо, медь, цинк. Продукты растительного происхождения являются источником растительного белка, полиненасыщенных жирных кислот, минеральных веществ (калий, кальций, магний и др.), микроэлементов (медь, цинк, селен и др.), витаминов (С, Р, К, фолат, В6, каротиноиды и др.), пищевых волокон, а также многих биологически активных веществ (фитостерины, флавоноиды и др.). Поэтому питание должно быть максимально разнообразным, а соблюдение так называемых редуцированных диет может быть опасным.

2. При каждом приеме пищи следует есть любые из перечисленных продуктов: хлеб (лучше грубого помола), крупяные и макаронные изделия (из твердых сортов), рис, картофель. Эти продукты являются важным источником, углеводов, клетчатки и минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С, В6, каротиноидов, фолиевой кислоты). Эти продукты имеют невысокое энергетическое содержание (в случае, если к ним не добавляется сливочное, растительное масла или другие типы жиров, или соусы, улучшающие вкусовые качества, но богатые энергией). Большинство разновидностей хлеба, особенно, хлеб грубого помола, крупы содержат различные типы пищевых волокон – клетчатки.

3. Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (не менее 400 грамм в день, картофель не учитывается). Предпочтение нужно отдавать продуктам местного производства. Овощи и фрукты являются источниками витаминов, минеральных веществ, крахмалосодержащих углеводов, органических кислот и пищевых волокон. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов приблизительно в соотношении 2:1. Одним из пищевых факторов риска, который, как предполагается, вносит вклад в повышение заболеваемости ишемической болезнью сердца и раком, является дефицит антиоксидантов (каротиноидов, витаминов С и Е). Этот дефицит может быть восполнен овощами и фруктами. Потребление овощей и фруктов, содержащих витамин С, вместе с продуктами, богатыми железом, такими как бобовые, злаковые, будет улучшать абсорбцию железа. Источниками железа являются листовая зелень семейства капустных – брокколи, шпинат. В овощах и фруктах содержатся также витамины группы В и минералы: магний, калий и кальций, которые могут снизить риск повышенного артериального давления. Ряд полезных для здоровья свойств овощей и фруктов могут быть связаны с такими компонентами, как фитохимические вещества, органические кислоты, индолы и флавоноиды. Наличие свежих овощей и фруктов изменяется в зависимости от времени года и региона, но замороженные, сухие и специально обработанные овощи и фрукты доступны в течение всего года. Предпочтение рекомендуется отдавать сезонным продуктам, выращенным на местах.

4. Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт). Молоко и молочные продукты обеспечивают организм многими питательными веществами, они богаты белком и кальцием. Отдавая предпочтение продуктам с низким содержанием жира, можно обеспечить организм кальцием без излишнего поступления энергии. Рекомендуются снятое (или обезжиренное) молоко, йогурты, сыры и творог с низким содержанием жира. Включение в рацион молочных продуктов обеспечивает организм полноценными животными белками, оптимально сбалансированными по аминокислотному составу, а также являются прекрасным источником легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а также витаминов А, В2, Д. В кисломолочных продуктах, в которых сохраняются основные полезные свойства молока, содержатся микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике.

5. Рекомендуется получать достаточное количество белка, однако красное мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира необходимо частично заменять на рыбу, птицу, яйца, бобовые или тощие сорта мяса. Следует отдавать предпочтение тощим сортам мяса, удалять видимый жир до приготовления пищи. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Избыточное потребление красного мяса может отрицательно сказаться на здоровье человека. Количество таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски должно быть резко ограниченно в потреблении.

6. Необходимо контролировать потребление жиров и заменять большую часть насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, растительными маслами. Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, часть из которых способствует усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Особо ценными являются масла, богатые мононенасыщенными жирными кислотами, в первую очередь, оливковое масло. Полифеноловые компоненты, содержащиеся в оливковом масле, обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления. Следует ограничить потребление «видимого жира» в кашах и на бутербродах, выбирать мясомолочные продукты с низким содержанием жира. Риск развития заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет инсулинозависимого типа связан с потреблением большого количества насыщенного жира (НЖ) и трансизомеров жирных кислот. Трансжиры должны быть исключены из потребления.

7. Следует резко ограничить или исключить потребление сахара: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта. Продукты, содержащие много рафинированных сахаров, являются источником энергии, но практически не содержат питательных веществ. Они не являются необходимыми компонентами здоровой диеты и могут быть резко ограничены или исключены из рациона взрослых и детей. Сахара способствуют развитию кариеса. Именно быстрые углеводы являются основной причиной ожирения, сахарного диабета, развития многих опасных заболеваний. В качестве практической меры регулирования количества потребления сахаров можно рекомендовать и контроль за питьевым режимом. Следует пить обычную и столовую минеральную воду, натуральные соки, а не сладкие безалкогольные напитки (например, бутылка лимонада объемом около 300 мл. содержит 6 чайных ложек или 30 г. сахара), то же касается и консервированных соков. У некоторых людей очень большое количество сахара поступает с чаем и кофе.

8. Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (5 грамм) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.. Соль часто используется для специальной обработки и консервирования продуктов. Готовые блюда не нужно досаливать. Верхняя граница потребления соли в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения для здорового человека составляет 5 г. в день.

9. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (ИМТ – 20 — 25). С ожирением связан повышенный риск высокого артериального давления, ишемической болезни сердца, мозгового инсульта, сахарного диабета, различных типов рака, артритов и др. Превышение энергетической ценности пищи над энерготратами организма приводит к отложению жира в жировых депо, развитию избыточной массы тела и ожирению. Недостаточное поступление энергии с пищей при резких ограничениях в еде приводит к дефициту массы тела и серьезным нарушениям здоровья. Для определения соответствия между калорийностью пищи и энерготратами организма необходимо следить за массой своего тела, проверять массу тела не реже одного раза в два месяца и сопоставлять ее с величиной, соответствующей вашему росту и возрасту. Нормальная масса тела находится в пределах  ИМТ от 18,5 до 24,9  кг/м2, что свидетельствует об энергетической сбалансированности питания. ИМТ менее 18,5 кг/м2 расценивается как сниженная масса тела, при наличии которой необходимы дополнительные количества энергии за счет увеличения содержания в рационе углеводов (хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, макароны и др.), жиров (молочные продукты, сливочное масло, растительные масла и др.) и белков (мясо, рыба, творог, яйца, крупы, бобовые). Рацион питания должен быть увеличен на 10-15%, а в некоторых случаях – на 20%, содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также включать продукты и блюда, обогащенные витаминами группы В, С, А, Е, каротином и минеральными веществами (железо, кальций, йод и др.). В случаях резко сниженной массы тела при нарушениях пищевого поведения (резкое снижение аппетита, приступы обильного переедания  и др.) следует обратиться к врачу. При наличии избыточной массы тела и ожирения следует знать, что существует два эффективных способа их коррекции. Первый способ – постепенное снижение калорийности пищи, прежде всего, за счет ограничения количества легкоусвояемых углеводов (сладостей, мучных и кондитерских изделий, напитков с сахаром и т.д.). Снижая калорийность рациона питания, не надо забывать о сохранении в нем необходимого количества белков, витаминов и других веществ. Калорийность пищи в течение дня распределяется таким образом, чтобы 75-90% всего количества пищи приходилось на время до 17-18 часов; после 18 часов необходимо включать в рацион преимущественно кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша), овощи (исключая картофель) и фрукты, которые при относительно большом объеме обладают малой калорийностью. Второй способ – повышение энерготрат организма за счет увеличения физической активности и постоянных занятий физкультурой. Лицам с избыточной массой тела и ожирением рекомендуются пешие походы, прогулки, игры, требующие относительно высокой физической активности, при этом степень физической активности при спортивных занятиях следует определять строго индивидуально в соответствии с состоянием здоровья и функциональными возможностями организма. Лучшие результаты дает сочетание обоих способов.

10. Рекомендуется потребление 1,5-2 л чистой воды в день. Однако избыточное потребление жидкости также нецелесообразно. Сладкие газированные напитки и консервированные соки исключаются. При избыточном весе потребление алкоголя исключается. 1 г. алкоголя дает 7 ккал и не обеспечивает организм питательными веществами. Соблюдение рационального водного режима – важное условие сохранения здоровья.

11. Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи. Уменьшите добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь, выращенные в вашей местности. Разнообразная свежая и правильно приготовленная пища, без излишних добавок позволяет достичь требуемой полноценности и сбалансированности рациона питания. Необходимо соблюдать правильный режим питания с равномерным распределением пищи в течение дня,  с исключением приема пищи в позднее вечернее и ночное время. Для здоровых людей рекомендуется 4-5 разовое питание с 3-4 –часовыми промежутками: завтрак должен составлять 25-30% от дневного рациона, обед – 30-35%, ужин – 20-25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5-15%): низкожировые молочные продукты, небольшие количества мяса или рыбы на цельнозерновом хлебе, овощи.

12. Совет адресован исключительно беременным женщинам и кормящим грудью матерям. Следует придерживаться исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. После 6 месяцев вводится прикорм. Грудное вскармливание может быть продолжено до 2 лет.