Часть 5 Теория и методика оздоровительной физической культуры

Тема 14 ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ ОЗДОРОВИТЛЬНОЙ ФК

Оздоровительная тренировка имеет определенные отличия от спортивной.  Основная направленность ОФК – повышение функционального состояния организма и физической подготовленности. Однако, чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться значительным расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку тканям кислород. Т.е иметь выраженную аэробную направленность.

Положительное влияние занятий возможно лишь при соблюдении ряд методических правил:

1.Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок ( увеличение

частоты занятий, продолжительности, плотности с 40-45 % до 70-75% времени,

интенсивности, постепенное расширение средств, увеличение сложности и амплитуды, правильное построение занятий).

2.Разнообразие применяемых средств

3.Систематичность занятий. ( дошкольники- 21-28 ч, школьники 14-21 ч, студенты 10-14, служащие 6-10 ч недельный объем ДА).

Постепенное увеличение времени на оздоровительные занятия – главная тенденция,

которая должна определять двигательный режим человека до глубокой старости.

Двигательная активность , вызывает ряд эффектов, ведущих к тренировке, к

совершенству адаптационно- регуляторных механизмов:

1). Экономизирующий эффект (уменьшение кислородной стоимости работы, более

экономная деятельность работы сердца..)

2). Антигипоксический эффект  ( улучшенгие кровоснабжения тканей..0

3). Антистрессовый эффект ( повышение устойчивости гипоталамогипофизарной сисмемы и др).

4). Генорегуляторный эффект ( активизация синтеза белков, гипертрофия клетки).

5). Психоэнергетизирующий эффект ( рост умственной работоспособности, преобладание положит. эмоций и др.)

Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки необходимо знать нижнююи верхнюю границы пульса

Нижняя      220 – возраст х 0,6

Верхняя      220 – возраст х 0,7

ЧСС 120 -130 уд/мин  для новичков, 120 уд/мин , меющих отклонения. 130-140 уд/мин – равитие общей выносливости у начинающих и 144- 156  максим трен. эффект.

Способы регламентации нагрузок:

1.по относительной мощности (МПК в % и  Р

2.по абсолютным и относительным значениям числа повторений МП :4 – МП : 2 или 20 – 50 % от МП.

3.ЧСС

4.по субъективным ощущениям.

Для поддержания здоровья человек ежедневно должен расходовать за счет движений 1200-2000 ккал.

Средства специально оздоровительной направленности

Оздоровительная ходьба

Виды: медленная ( скорость  до 70 шагов в минуту) для больных стенокардией, после инфаркта и др.

Ходьба со средней скоростью  71-90 шаг в мин для больных ССС.

Быстрая ходьба 91-110 шаг в мин. 4-5 км/ч

Очень быстрая ходьба 111-130 шаг в мин.

В зависимости от скорости ходьбы расход энергии от 200 до 400 ккал.

Оздоровительный бег

В Древней Элладе, лозунг   олимпийских игр «Если хочешь быть сильным – бегай! Если хочешь быть здоровым – бегай! Если хочешь быть умным – бегай!».

Плавание

Ходьба на лыжах.

Велосипед

Прыжки на скакалке  15 минут за тренировку 3 раза в неделю, если снижать вес, не

менее 30 минут

Аэробика

Ритмическая гимнастика

Шейпинг

Калланетика

Аквааэробика

Дыхательная гимнастика

 

Тема 15 ОЦЕНКА СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ И ФИЗИЧЕСКОЙ

ПОДГОТОВЛЕННОСТИ ЗАНИМАЮЩИХСЯ ОФК.

Наиболее доступным  показателем деятельности ССС  — пульс.

В положении сидя (в покое)  оценить состояние сердца. Если у мужчин он реже 50 уд\мин – отлично. Реже 65 – хорошо. 65-75 удовл., выше 75 – плохо.

У женщин и юношей эти показатели на 5 уд/мин выше.

 

ЛЕСНИЧНАЯ ПРОБА

Поднимаясь на четвертый этаж нормальным темпом без остановок, ЧСС – 100 уд/мин и

ниже – отлично

Меньше 120  уд/мин – хорошо

Меньше 140 уд\мин – удовл.

Выше 140 уд\мин – плохо

 

ПРОБА С ПРИСЕДАНИЕМ

20 приседаний, руки вперед. Увеличение на 25%  и менее – отлично

25-55% — хорошо

На 50 – 75% удовл., свыше 65% — плохо.

Проба с подскоками. Мягко на носках за 30 сек. 60 небольших подскоков над полом на 5-

6см, затем сосчитать пуль. Оценка как   в пробе с приседанием.   43

Если частоту  пульса в первые 10 сек. принять за 100%, то хорошей реакцией

восстановленности  считается снижение пульса через 1 минуту на 20%, через 3 мин – на

30%, через 5 мин – на 50%.

 

Проба с приседанием. Подсчитать пульс в покое за 10 сек. Затем сделать 20 приседаний за 30 сек и вновь подсчитать пульс. Продолжать подсчет пульса за каждые 10 сек до исходного. В норме увеличение пульса  в первые 10 сек на 5-7 ударов , а возвращение к исходным цифрам  через 1,5 – 2,5 мин , Хорошая тренированность  — за 40-60 сек.Учащение пульса  свыше 5=7 ударов и задержка восстановления больше чем на 2,5- 3 мин – показатель нарушения тренированности или заболевания.

Ортостатическая проба В положении лежа считается пульс за 10 сек и умножается на 6.

Затем после медленного вставания считается пульс в положении стоя. В норме

превышение на 10-12 уд/мин, учащение на 20 ударов – удовл, свыше 20 – неудовл.

Разница пульса свидетельствует об утомлении.

Клиностатическая проба выполняется в обратном порядке при переходе из положения стоя в положение лежа. В норме пульс уменьшается на 4-10 уд/мин Большое замедление – признак тренированности.

Важным показателем является АД, с помощью показателей

АД и пульса  подсчитывается минутный объем крови  (Макс ад – МИН ад)  разница

умножается на ЧСС. В норме = 2600. при утомлении возрастает.

По формуле Кваса  КВ = ЧСС х10 : величина пульсового давления (разность макс и мин

АД), в норме КВ =16. возрастание признак ослабления деятельности ССС.

ЖЕЛ у мужч = 3-5 л, у жен. 2-3 л, у детей 1,2-3,2 л.

Должная ЖЕЛ = 40 х рост + 30 х вес – 440 (мл) для мужчин.

Женщин  = 40 х рост + 10 х вес – 380 (мл)

Снижение на 15%  патология.

Проба Штанге. (задержка дыхания)

60 -90 и выше — хорошо

30-60 удовл.

Ниже 30 плохо.

Перейти к Контрольным вопросам