Рис. 6. Максимальная аэробная производительность у нетренированных популяций разных стран (по данным зарубежных авторов)

В нашей стране, увы, показатели здоровья не отличаются от жителей Индии — у мужчин старше 40 МПК в среднем составляет всего около 35 мл/мин/кг — всего лишь средний уровень здоровья, который не гарантирует развитие сердечно-сосудистых и раковых заболеваний.

Для определения уровня физического состояния (здоровья) населения используются косвенные методы определения МПК, менее точные, но достаточно простые И главное, не требующие выполнения предельной физической нагрузки.

 Определение МПК по пульсу. Тест PWC170

 Тест Р\uc1¥С170 или ФРС170 — определение физической работоспособности при пульсе 170 уд./мин. Испытуемый выполняет две относительно небольшие (средние) нагрузки на велоэргометре заданной мощности (например, 300 и 600 кгм/мин), длительностью по 5 мин каждая, с интервалом отдыха между ними в 3 мин. В конце каждой нагрузки производится подсчет частоты сердечных сокращений (пульса). Расчет мощности при пульсе 170 производится по формуле:

где Н1 и Н2 — мощность первой и второй нагрузок;

ЧСС1 и ЧСС2 — ЧСС в конце первой и конце второй нагрузок.

 

Так как мощность выполняемой работы тесно коррелирует с аэробными возможностями организма (МПК), то по формуле В.Л. Карпмана можно определить этот показатель:

МПК = 1,7 ФРС170 + 1240 мл (II).

Ваш пульс после 20 приседаний

 Одна из таких систем предложена профессором Л.Г. Апанасенко (рис. 14).

Для подсчета результата вам будет нужно померить ваш пульс перед нагрузкой, затем выполнить 20 приседаний в течение 30 секунд и засечь время, за которое ваш пульс после этой нагрузки восстановится. Если ваш результат превысит 3 минуты на восстановление пульса до исходных значений, это говорит о низком уровне физического состояния, если же пульс после 20 приседаний восстановится за одну минуту — вы в прекрасной физической форме.

Произведите расчеты, пользуясь своими показателями физического состояния. ЖЕЛ — жизненная емкость легких — тестируется в медицинских учреждениях. АД сист. — показатель верхнего систолического давления.

Рис. 8. Оценка уровня физического состояния

Примечание: М — мужчины, Ж — женщины.

Таким образом, безопасный уровень здоровья, гарантирующий отсутствие болезней, имеют лишь люди с высоким уровнем физического состояния. Понижение физического состояния до среднего уровня сопровождается прогрессивным уровнем заболеваемости. Дальнейшее снижение УФС уже представляет реальную угрозу для жизни, так как уровень смертности населения увеличивается при этом в 3,5 раза. Поэтому средний уровень физического состояния, очевидно, может расцениваться как критический. Такая система оценки уровня здоровья может использоваться при массовом обследовании населения (скриннинг) во врачебно-физкультурных диспансерах или кабинетах здоровья при поликлиниках, так как она менее трудоемка, чем проведение теста ФРС170, и требует значительно меньше времени. По данной системе безопасный уровень здоровья (выше среднего) соответствует  14 баллам. Это наименьшая сумма баллов, которая гарантирует отсутствие хронических заболеваний.  Характерно, что к IV и V (высокий) уровням здоровья относятся лишь лица, регулярно занимающиеся оздоровительной тренировкой (в основном ходьбой и бегом).

Знаменитый полуторамильный тест Купера

 Но можно ли определить свой уровень здоровья самому, без велоэргометра, врачей и поликлиник? Можно и довольно просто. Для этого достаточно пройти в бодром темпе (но без одышки!) 2400 м (6 кругов по дорожке стадиона или в парке по промеренной трассе). Это знаменитый полуторамильный (1 миля — 1608 м) тест Купера (рис. 15), предложенный им почти полвека назад для оценки физической подготовленности офицеров военно-воздушных сил США. Как показали результаты теста, состояние это оказалось весьма плачевным — большинство личного состава американских ВВС смогли получить только «троечку» — УФС у них был не выше среднего. Такие же поразительные результаты были получены и при тестировании сборной команды Бразилии по футболу — чемпионов мира! Только один великолепный Пеле смог пробежать полторы мили на «четверку» — норматив УФС выше среднего. В общем-то это вполне объяснимо, так как работа у футболистов переменной мощности, выносливость у них своя, специальная, они хорошо адаптированы к коротким рывкам и ускорениям, а к относительно длительной работе на общую (аэробную) выносливость они не тренированы. Хотя, казалось бы, носятся по полю полтора часа на календарном матче. Этот феномен, кстати, низкую общую выносливость, пришлось наблюдать и нам, бегунам старше 50 лет, когда на 30-километровый пробег по окружной дороге вокруг Смоленска к нам в компанию напросились студенты-футболисты нашего Института физкультуры, — они сошли с дистанции на 20-м километре.

Рис. 9. Полуторамильный тест ходьбы и бега К. Купера для оценки уровня физического состояния (мин, с)

Примечание: М — мужчины, Ж — женщины.

В таблице указано время прохождения дистанции 2400 м, которое соответствует тому или иному уровню физического состояния. Например, для мужчины 40–49 лет прохождение дистанции за время от 19 мин 31 с до 20.00 мин означает УФС «ниже среднего», за время в интервале от 13.01 до 15.35 — средний уровень и т. д.

Кстати, во времена Пеле тотального футбола еще не было, когда все игроки — и в обороне, и в нападении, а игра строилась на индивидуальной технике и мастерстве со ставкой на звезд, таких как Пеле. И поэтому низкая общая выносливость особенно не влияла на результаты матча. И наше преимущество над молодыми спортсменами-футболистами на 30-километровой дистанции также стало понятно после тестирования на велоэргометре: показатели ФРС170 наших 50-летних бегунов из клуба любителей бега «Надежда» оказались выше, чем у студентов. Так, например, мой личный результат в те годы по тесту ФРС был равен 1500 кгм, а у футболистов только 1350 кгм. Полторы мили я пробегал за 11.25 — почти так же, как звезда мирового футбола! Смешно, но факт. Вот что такое аэробная тренировка на выносливость, и быстрая ходьба в этом отношении почти не уступает бегу, особенно если в руки взять лыжную палку и прогуляться по холмам, о чем речь впереди.

Итак, я думаю, что вам, дорогие читатели, не терпится поскорее выйти на трассу и провести тест Купера. Однако не спешите: это испытание противопоказано неподготовленным начинающим, которые 20–30 лет не надевали спортивную форму, и ослабленным, а также пожилым людям. Так что потерпите немного, просто регулярно походите пару-тройку месяцев, чтобы научиться проходить три километра без особого напряжения и одышки. И тогда, пожалуйста, дорога перед вами открыта, и таблица с оценкой теста Купера перед вами. Все в ваших руках, а вернее, ногах, а еще вернее — в состоянии вашей физической подготовленности и аэробной выносливости.

 Гарвардский степ-тест

 И последний тест. Самостоятельно, без велоэргометра, не выходя за пределы собственной квартиры, можно определить свой уровень здоровья — «фитнес», как говорят американцы. Сделать это можно с помощью обычной ступеньки, которая в данном случае заменит дорогостоящий велоэргометр. Это широко известный в международной практике Гарвардский степ-тест, который использовался для тестирования спортсменов до того, как изобрели велоэргометр. Техника его выполнения следующая. Нужно подобрать или смастерить ступеньку высотой 30 см для мужчин и 20 см для женщин (например, отрезать ножки у табурета). Затем производится ритмичное восхождение на ступеньку в течение 4 мин с частотой 30 подъемов и спусков за 1 мин: на счет «раз» — на ступеньку ставить правую ногу (рис 10 а), на счет «два» — левую (рис 10 б), «три» — опустить на пол правую ногу (рис 10 в), «четыре» — левую (рис 10 г).

После окончания теста нужно сесть на стул и подсчитать пульс за первые 30 с второй минуты (то есть определить пульс за 30 с через 1 мин. после окончания пробы), после чего по следующей формуле определить индекс Гарвардского степ-теста:

где t — время всех подъемов в секундах (300),

f — пульс за 30 с.

По рис. 11 определяем уровень своего физического состояния или уровень здоровья.

Рис. 11. Оценка уровня физического состояния (здоровья) по индексу Гарвардского степ-теста

 На пороге болезни. Низкий уровень физического состояния

 Количественная оценка уровня физического состояния (УФС) дает ценные сведения о состоянии здоровья и функциональных возможностях организма, что позволяет принять необходимые меры профилактики заболеваний и повышения УФС. Установлено, что развитие хронических соматических заболеваний происходит на фоне снижения УФС до определенной критической величины. Так, профессор Г.Л. Апанасенко при массовом обследовании рабочих и служащих в Киеве обнаружил, что заболеваемость возрастала параллельно снижению УФС. В группе обследованных с высоким уровнем УФС хронических заболеваний вообще не было выявлено, в группе с УФС выше среднего заболевания диагностированы у 6 % всех обследованных, в группе со средним УФС — уже у 25–50 %. Аналогичные данные получены и профессором Е.А. Пироговой. Различные нарушения в деятельности сердечно-сосудистой системы зафиксированы лишь в группах с III и IV (средним и выше среднего) уровнями физического состояния. У мужчин старше 50 лет с УФС ниже среднего в ряде случаев обнаружены атеросклероз и коронарная болезнь сердца (ишемическая болезнь сердца — ИБС), а некоторые из них перенесли инфаркт миокарда. Таким образом, безопасный уровень здоровья, гарантирующий отсутствие болезней, имеют лишь люди с высоким уровнем физического состояния. Понижение УФС сопровождается прогрессирующим ростом заболеваемости и снижением функциональных резервов организма до опасного уровня, граничащего с патологией. Следует отметить также, что отсутствие клинических проявлений болезни еще не свидетельствует о наличии стабильного здоровья, и средний уровень физического состояния, очевидно, может расцениваться как критический. Таким образом, уровень соматического (физического) здоровья соответствует вполне определенному уровню физического состояния. И важнейшей задачей отечественного здравоохранения является обследование всего взрослого населения с целью диагностики УФС и повышения его средствами оздоровительной тренировки.

Помимо определения общей физической работоспособности и уровня здоровья для диагностики функций двигательного аппарата, можно добавить тест на гибкость.

Тест на гибкость

 Стоя на ступеньке, прямые ноги вместе, нагнуться вперед-вниз и коснуться края ступеньки пальцами, а затем максимальным усилием постараться коснуться боковой поверхности ступеньки, отметив мелом уровень (высоту) касания (рис. 12 а, б). Разница между краем ступеньки и уровнем касания в сантиметрах и будет отражать гибкость, которая в данном случае определяется подвижностью позвоночника и тазобедренных суставов. Оценка результатов теста на рис. 13. Цифры со знаком минус отражают расстояние между пальцами рук и поверхностью ступеньки при максимальном сгибании, то есть в этом случае не удается коснуться края ступеньки.

Рис. 13. Оценка результатов теста на гибкость

Из данных таблицы следует, что с возрастом гибкость и подвижность в суставах снижаются. Регулярное выполнение упражнений на гибкость позволяет замедлить этот процесс (смотрите раздел «Ациклические упражнения»).

Учимся ходить. Основы оздоровительной тренировки

 Ускоренная ходьба, так же как и другие аэробные упражнения, составляет основу оздоровительной тренировки и потому должна соответствовать ее принципам, так как нарушение их может вместо пользы принести вред. Оздоровительная, или физическая, тренировка — это система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния организма до высокого уровня, профилактику заболеваний, увеличение продолжительности жизни и улучшение ее качества. За рубежом этому понятию соответствуют термины рекреация (в Европе), которая включает помимо физических упражнений также и рыбалку, турпоходы и другие виды активного отдыха, в США — фитнес (пригодность, от англ. «фит»). Оздоровительная тренировка существенно отличается от спортивной. Если первой задачей является достижение высокого уровня физического состояния (здоровья), то второй — достижение максимально высоких спортивных результатов — быстрее, выше, сильнее! Отсюда и различия в принципах, методах и средствах тренировки. И в этом отношении мне постоянно приходилось бороться с «перегибами» при работе в нашем смоленском клубе «Надежда» — стремлением как можно чаще проводить соревнования, ростом личных достижений и т. д. Не нужно забывать, что важнейшей задачей оздоровительной тренировки людей среднего и пожилого возраста является профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, основной причиной смертности и нетрудоспособности в современном обществе. Кроме того, необходимо учитывать возрастные физиологические изменения в организме: снижение эластичности стенок кровеносных сосудов и склеротическое сужение их просвета, снижение миокардиального кровотока и устойчивости к недостатку кислорода (гипоксия) и многое другое. Все это обуславливает специфику занятий оздоровительной физической культурой и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки.

Однако при всем различии в оздоровительной тренировке, так же как и в спортивной, выделяют следующие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки — продолжительность и интенсивность, периодичность занятий (количество раз в неделю) и продолжительность интервалов отдыха между занятиями. Остановимся кратко на основных особенностях этих компонентов в оздоровительной тренировке.

Тип нагрузки

 Характер воздействия физической тренировки на организм зависит, прежде всего, от вида упражнений, структуры двигательного акта. Все физические упражнения делятся на две большие группы: циклические и ациклические. Влияние циклических упражнений (ходьба, бег и другие — мы с ними уже знакомы) направлено на повышение функциональных (резервных) возможностей кислородтранспортной системы, аэробной производительности (МПК), общей выносливости и работоспособности, измеряемой по тесту ФРС 170. Изменения мышечного аппарата, костной ткани и мышечной силы выражены в значительно меньшей степени. Действие же ациклических упражнений (гимнастика, силовые упражнения, прыжки, метания и все остальные) направлено в основном на двигательный аппарат и приводит к увеличению быстроты, силы, росту мышечной массы и утолщению костной ткани. Влияние их на сердечно-сосудистую систему в плане повышения ее функций практически отсутствует. То есть эти два вида упражнений фактически обладают разнонаправленным влиянием на организм: первые обладают выраженным оздоровительным и профилактическим эффектом, вторые способствуют повышению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: увеличению массы тела, содержания холестерина в крови и повышению артериального давления (особенно силовые упражнения). Поэтому общепризнанным является то, что основу любой оздоровительной программы для людей среднего и пожилого возраста (старше 40 лет) должны составлять циклические упражнения аэробной направленности (К. Купер, Р. Хедман, Г.Л. Апанасенко, Е.Г. Мильнер, Н.М. Амосов, А. Виру и многие другие). Это положение особенно подчеркивается в рекомендациях Американского института спортивной медицины (АИСМ). Исследования Е.А. Пироговой показали, что решающим фактором, определяющим физическую работоспособность, являются именно аэробные возможности организма, которые оцениваются по величине МПК. Кроме того, у лиц старше 40 лет решающее значение приобретает снижение факторов риска (нормализация холестеринового обмена, артериального давления и массы тела), что возможно только при выполнении циклических упражнений на выносливость. Итак, наш принцип — только аэробика! Наиболее доступным, эффективным и безопасным среди всех аэробных упражнений является именно оздоровительная ходьба. Дорогу осилит идущий!

 Величина нагрузки

 Величиной нагрузки мы называем объем нагрузки, ее продолжительность, километраж. По степени воздействия на организм в оздоровительной физкультуре (так же, как и в спорте) различают пороговые, оптимальные, а также сверхнагрузки.

Пороговая нагрузка

 Это нагрузка, превышающая уровень привычной двигательной активности, та минимальная величина ее, которая дает необходимый оздоровительный эффект: возмещение недостающих энергозатрат, повышение аэробных возможностей организма и физической работоспособности (МПК) и снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. С точки зрения компенсации недостающих энергозатрат пороговой является такая продолжительность нагрузки, которая соответствует расходу энергии около 2000 ккал в неделю. Так, при массовом обследовании населения на пяти континентах было показано, что у лиц, регулярно занимающихся физической тренировкой (в основном ходьба и бег), с аналогичным расходом энергии, смертность от инфаркта была в четыре раза ниже, чем у лиц с меньшей двигательной активностью. Такой расход энергии обеспечивается при ускоренной ходьбе по 40–60 мин пять раз в неделю (соответственно, при медленном беге три раза в неделю по одному часу). Повышение аэробных возможностей у начинающих наблюдалось уже через 12 недель выполнения тренировочной программы по оздоровительной ходьбе пять раз в неделю по 40 мин. Так, Купер и японские ученые, независимо друг от друга, наблюдали повышение МПК через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе на 14 %. Французские ученые Леон и Блюр при принудительной тренировке животных на тредбане по 30 мин пять раз в неделю наблюдали выраженное увеличение в плотности капиллярного русла миокарда и коронарного кровотока, нагрузки же продолжительностью по 15 мин такого эффекта не давали. Снижение основных факторов риска также наблюдалось при продолжительности ходьбы не менее трех часов в неделю (6 раз по 30 мин). Так, при выполнении стандартной тренировочной программы (ходьба пять раз в неделю по 40 мин или три раза по часу) отмечалось отчетливое понижение артериального давления и нормализация липидного обмена по всем показателям (холестерин, ЛВП, ЛНП). Таким образом, минимальной (пороговой) нагрузкой для начинающих, необходимой для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и укрепления здоровья, является ускоренная ходьба пять раз в неделю по 30–40 мин.

 Оптимальная нагрузка

 Это нагрузка такого объема (продолжительности), которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху — максимальных нагрузок. На основании многолетних наблюдений нами было выявлено, что оптимальные нагрузки для хорошо подготовленных физкультурников с многолетним стажем занятий составляют пять часов ускоренной ходьбы в неделю (пять раз по часу). Дальнейшее увеличение объема ускоренной ходьбы нецелесообразно, так как не приводит к дополнительному увеличению МПК и создает опасность перегрузки сердечно-сосудистой системы.

 Сверхнагрузки

 Это нагрузки, превышающие функциональные возможности организма. Так же как пороговые и оптимальные, они различны для каждого. Для опытного бегуна-любителя это может быть преодоление марафонской дистанции, для начинающего ходока — непрерывная ходьба в течение одного часа. Сверхнагрузки отрицательно влияют на организм и приводят к длительному снижению работоспособности и могут вызвать обострение самых различных заболеваний, вплоть до острого инфаркта миокарда. Поэтому в оздоровительной физкультуре, как нигде, требуется строго соблюдать принципы индивидуализации и постепенного увеличения длительности и скорости (особенно скорости!) ходьбы у начинающих. Вот почему таблицы ходьбы Купера (его тренировочные программы), чему будет посвящен специальный раздел, вызывают серьезное возражение, так как в них четко прописано, когда, на какой неделе следует увеличивать дистанцию и скорость ходьбы. Так как не может быть единой программы увеличения нагрузок для всех, в связи с различным состоянием здоровья и функциональными возможностями организма.

 Периодичность занятий

 Частота занятий оздоровительной ходьбой у начинающих зависит от ее продолжительности. Обычные рекомендации — это три-четыре раза в неделю по 20–30 мин непрерывной ходьбы в привычном темпе. Спустя два-три месяца от начала занятий продолжительность ходьбы обычно увеличивается до 30–40 мин три-четыре раза в неделю. Подготовленные любители оздоровительной ходьбы могут заниматься пять раз в неделю, но не более, резервируя два дня для отдыха и восстановления.

 Интенсивность нагрузки

 Интенсивность нагрузки зависит от скорости ходьбы и рельефа трассы и определяется по ЧСС и в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс.). Максимальная частота сердечных сокращений (максимально возможная для данного лица) зависит от возраста и определяется по формуле 220 минус возраст. Все тренировочные нагрузки в циклических видах спорта четко делятся на три зоны: аэробная, смешанная (аэробно-анаэробная) и анаэробная (рис. 3). Аэробная (кислородная) зона от смешанной отделяется уровнем ПАНО — порога анаэробного обмена. Это тот уровень, та интенсивность нагрузки, скорости передвижения, при которой кислорода уже явно не хватает и в ход идут анаэробные (бескислородные) источники энергии с образованием молочной кислоты и кислородного долга. Так как устойчивость организма к недостатку кислорода (гипоксии) с возрастом прогрессивно снижается, это может вызвать спазм коронарных артерий, питающих кровью сердечную мышцу, и спровоцировать сердечный приступ, вплоть до инфаркта миокарда. Как правило, все неприятности, которые когда-либо имели место при занятиях спортом и физкультурой (сдача норм ГТО в недалеком прошлом, соревнования по бегу, лыжные гонки), были связаны именно с увеличением скорости выше оптимальной и переходом в смешанную зону энергообеспечения. Поэтому важнейшим условием безопасности является тренировка в аэробной зоне, не выше уровня ПАНО.

Рис. 14. Зоны тренировочного режима у бегунов среднего возраста:

А — неподготовленные, Б — хорошо тренированные, у которых уровень ПАНО выше, а границы аэробной зоны шире.

То есть наш принцип опять-таки — только аэробика! Кстати, все осложнения, которые когда-либо имели место во время оздоровительной тренировки (а это единичные случаи), никогда не были связаны с ходьбой, потому что в этом виде аэробики достаточно сложно «выйти» из аэробной зоны — для этого нужно развить скорость ходьбы свыше 6 км/ч, что для начинающих любителей достаточно сложно. Тем не менее и при занятиях оздоровительной ходьбой следует соблюдать определенные правила, не допускающие превышения индивидуальной оптимальной скорости, о чем будет подробно сказано ниже.

Тренировка в смешанной аэробно-анаэробной зоне допустима только при подготовке к соревнованиям очень хорошо подготовленных бегунов и лыжников до 50 лет, не имеющих отклонений в состоянии здоровья. Как правило, это бывшие спортсмены, для которых соревновательные нагрузки являются привычными и не ставят организм в экстремальные условия. Вообще же я неоднократно высказывался против проведения любых соревнований в оздоровительной физкультуре. Так как превышение скорости, даже если и не приводит к осложнениям, является неблагоприятным фактором для лиц старше 40 лет и вызывает вместо положительных отрицательные эмоции: чувство тяжести, разбитости и неудовлетворенности. И абсолютно никакой эйфории, характерной для аэробной тренировки. Поэтому-то мои товарищи — сильные спортсмены в прошлом, мастера спорта — говорили мне, что у них нет ни малейшего желания теперь заниматься бегом, например, или лыжами. «С меня хватит, — говорит бегун, — я уже набегался по горло». Или: «Я 15 лет без передышки толкался (палками), с меня достаточно», — это лыжник. А я подумал про себя: «Я-то отбегал не 15, а 35 годочков, и до сих пор желание бегать не пропало». В чем же дело? Да вот именно в том, в этой самой скорости бега, в аэробике — нам, любителям, бег всегда был в радость, а спортсменам — в тяжесть. И наконец, чисто анаэробная, бескислородная зона в оздоровительной тренировке вообще никогда не используется, даже во время соревнований. Потому что анаэробная зона — это быстрый бег на стометровке или рывки и ускорения в футболе, связанные с резкими перепадами артериального давления и гипоксией миокарда, которая допустима лишь у молодых, исключительно здоровых спортсменов, но никак не у пожилых людей.

 Как рассчитать интенсивность нагрузки

 Вы, конечно, спросите, а как же определить интенсивность нагрузки и ту скорость ходьбы (или бега), которая отделяет аэробную зону от смешанной (уровень ПАНО), и каким образом обезопасить тренировку? Сделать это достаточно просто. Достаточно подсчитать частоту сердечных сокращений за 10 с на сонной (шее) или лучевой артерии, где обычно производится подсчет пульса, и умножить эту цифру на 6. Это и будет ваш «рабочий» пульс за 1 мин, который точно отражает интенсивность тренировки и скорость ходьбы или бега. Во время ходьбы это можно сделать даже без остановки, имея в левой руке секундомер, а четыре пальца правой руки легко прижать к области сонной артерии слева на шее. Ну, а если позволяют финансовые возможности, купите японские часы с датчиком для пульса на лучевой артерии и можете любоваться ими всю дистанцию. Как же определить верхнюю границу аэробной зоны? У начинающих, не подготовленных любителей ходьбы и бега, уровень ПАНО определяется по формуле 180 минус возраст, а для опытных ветеранов с многолетним стажем занятий — 190 минус возраст (в годах), что соответствует от 65 до 85 % максимальной возрастной ЧСС, которая определяется по формуле 220 минус возраст. Так, для начинающего 40-летнего любителя физкультуры максимально допустимый пульс (180 минус 40) составит 140 уд./мин и будет соответствовать примерно 65 % от его максимальной ЧСС, а для опытного ветерана — 150 уд./мин (190 минус 40) и будет соответствовать 75–85 % от ЧСС макс. Это и будет граница аэробной зоны, тот самый уровень ПАНО, за который ни «выходить», ни «выбегать» нам не следует. Разные величины оптимального пульса у начинающих и подготовленных физкультурников объясняются тем, что с ростом тренированности в процессе многолетних занятий аэробными упражнениями наблюдается отчетливый рост уровня ПАНО, соответственно, с 65 до 75–80 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Поэтому скорость ходьбы у подготовленных будет, соответственно, выше, чем у начинающих. Таким образом, диапазон допустимых колебаний ЧСС, в зависимости от возраста, в оздоровительной физкультуре (от 40 до 70 лет) составит от 120 до 150 уд./мин (рис. 14). Это подтверждают и рекомендации такого престижного научного центра, как Американский институт спортивной медицины (АИСМ) (рис. 15)

Рис. 15. ЧСС при оздоровительной тренировке

Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в таблице, соответствуют формуле 190 минус возраст и предназначены для хорошо подготовленных физкультурников. Тренировки в этом пульсовом режиме продолжительностью 40–60 мин дают наибольший оздоровительный эффект. Даже кратковременные пиковые нагрузки (ЧСС до 90–95 % ЧСС макс.) не могут быть рекомендованы для людей старше 40 лет, так как они связаны с переходом в анаэробную зону с неизбежной гипоксией миокарда и всеми вытекающими последствиями. В рекомендациях АИСМ подчеркивается, что для взрослых людей, не занимавшихся ранее спортом, предпочтительны нагрузки весьма умеренной интенсивности, не превышающие 80 % ЧСС макс, так как они наиболее соответствуют физиологическим возможностям людей среднего возраста. Для оценки частоты своего пульса по отношению к уровню ПАНО в процентах от ЧСС может быть полезна и следующая таблица (рис. 16).

И наши многолетние наблюдения полностью это подтверждают. Так, на заре моей беговой «карьеры» при беге в загородной зоне по холмистой местности пульс у меня временами (на подъемах) достигал 156 уд./мин (26 уд. за 10 с), а теперь при быстрой ходьбе с лыжной палкой (с дополнительным толчком лыжной палкой) он не превышает 120 уд./мин. Кстати, точно такие же цифры ЧСС зафиксированы мною и при беге по ровной трассе с аналогичной скоростью (7–8 км/ч). Так что ходьба с дополнительным толчком палкой по энергетической стоимости, которая оценивается по ЧСС, ничуть не уступает медленному бегу, отличаясь от него только структурой двигательного акта, который исключает фазу полета и удар стопы о грунт при приземлении.

Рис. 16. Тренировочный пульс (уд./мин) для бегунов разного возраста при ЧСС 70 и 80 % от максимальной

Отметим, однако, что эти расчеты и контроль пульса необходимы лишь на первых этапах тренировки, когда предстоит выработать свой индивидуально оптимальный темп ходьбы, который больше всего подходит именно вам, вашей физической подготовленности и состоянию здоровья. Это так называемый «свой темп» (по нашей терминологии), своя оптимальная скорость в аэробной зоне, ваша аэробика. Довольно скоро при регулярной тренировке вы научитесь точно определять свою оптимальную скорость ходьбы, которая не вызывает затруднений и доставляет удовольствие. Удовольствие от тренировки (кайф!) — это тоже очень важный фактор в деле укрепления здоровья и снятия эмоционального напряжения, который ни в коем случае нельзя игнорировать. Помните — именно это и отличает нас от спортсменов. Ходьба так же, как и бег, должна быть легкой, свободной, без излишнего напряжения. Чувство тяжести, которое обычно появляется при превышении оптимальной скорости или ходьбе в гору, говорит об опасном превышении скорости и выходе в смешанную зону. Неоценимую помощь в контроле темпа ходьбы может оказать контроль дыхания. До тех пор, пока скорость ходьбы не выходит за пределы аэробной зоны, вы можете легко и свободно дышать через нос и вести непринужденную беседу с партнером, если вы идете вдвоем. Как только скорость достигает уровня ПАНО, дыхание резко увеличивается, что требует дополнительного вдоха через рот (возрастает потребность в кислороде!) и становится смешанным носо-ротовым, а разговор прерывистым и затруднительным. Это так называемый токинг-тест (разговорный тест), или тест носового дыхания, который позволяет очень точно (при здоровой носоглотке) непрерывно контролировать темп ходьбы, не требуя остановки и подсчета пульса.

Для того чтобы научиться определять свою оптимальную скорость, «свой темп», на первых порах нужно заниматься ходьбой одному, потому что состояние здоровья и физическая подготовленность у людей зрелого возраста настолько различны, что трудно подобрать даже двух человек, имеющих одинаковую оптимальную скорость. При ходьбе с партнером с одинаковой скоростью у одного пульс может быть 90, а у другого — 120 уд./мин. Ясно, что ничего хорошего из этого не получится. Поэтому я всегда проповедовал принцип «ходить или бегать одному», именно ради необходимости поддерживать свою оптимальную скорость, а не для изоляции от «братьев по разуму». В дальнейшем, с ростом тренированности и по мере приобретения опыта, когда вы научитесь контролировать скорость ходьбы, можно попытаться подобрать себе подходящего партнера, хотя мне этого так и не удалось сделать: то начинаем с разной скоростью, то заканчиваем — и пропадает кайф. Так что не переживайте, если останетесь в гордом одиночестве — радость дарит не общение с партнером, а сам процесс ходьбы. Тренируйтесь и обязательно получайте удовольствие — а это возможно только при ходьбе в «своем темпе».

Способы ходьбы

 Итак, мы познакомились с общими принципами оздоровительной тренировки, получили необходимый минимум теоретических знаний, и теперь можно приступить конкретно к методике освоения оздоровительной ходьбы. Прежде всего, о классификации ходьбы.

 Прогулочная ходьба

 Различают ходьбу прогулочную (медленную, со скоростью до 4 км/ч), пассивную, когда слегка сокращаются лишь четырехглавые мышцы бедра, и прямые ноги выносятся вперед на длину одной ступни. Такую ходьбу можно наблюдать в скверах, где прогуливаются пенсионеры. Прогулочная ходьба с ее низкой интенсивностью (ЧСС обычно не превышает 80 уд./мин) не обладает заметным тренирующим и оздоравливающим эффектом. Хотя не будем забывать известного принципа: «Стоять лучше, чем лежать, а ходить лучше, чем стоять. Не можешь ходить — ползай, но двигайся!»

Рис. 17 Прогулочная ходьба

И все-таки оздоровительный эффект такой «шаркающей» ходьбы весьма незначителен: кровообращение практически не стимулируется, кровоток миокарда не возрастает.

Ускоренная оздоровительная ходьба

Оздоровительная (ускоренная ходьба) — это активная ходьба со скоростью 6,5–7,0 км/ч. Помимо скорости, от прогулочной ходьбы она отличается еще и тем, что в работу включаются мышцы голени и таза, и активным отталкиванием стопы от опоры за счет сгибания в голеностопном суставе. В целом техника оздоровительной ходьбы напоминает спортивную. Это и есть нечто среднее между прогулочной и спортивной ходьбой. За счет включения в работу дополнительных мышечных групп возрастает расход энергии и стимуляция кровообращения — именно то, что требуется от аэробной тренировки. И при достижении определенной скорости ходьбы (интенсивности) обеспечиваются все необходимые оздоровительные эффекты: снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, избыточной массы тела, повышенного артериального давления и повышение аэробных возможностей организма (МПК) и физической работоспособности

Рис. 28 а Ускоренная оздоровительная ходьба

Рис. 18 б Ускоренная оздоровительная ходьба

Эффект, который достигается при увеличении интенсивности ходьбы до зоны тренирующего режима в диапазоне от 65 до 80 % максимальной частоты сердечных сокращений, что обычно наблюдается уже при ходьбе со скоростью около 6,0–6,5 км/ч.

Начинаем тренировки

Процесс освоения оздоровительной ходьбы мы также делим на три этапа, но они отличаются от описанных выше. Первый этап — прогулочная ходьба продолжительностью всего 20 мин три-четыре раза в неделю. Это ходьба в вашем привычном темпе. Возможно, вас это удивит — как, разве я не мотаюсь по городу иногда по часу и более? Но не спешите с выводами. Оздоровительная ходьба непрерывная, без остановок и заходов в магазины и встреч со знакомыми. И такая непрерывная, целенаправленная ходьба в течение 20 мин для многих уже будет необычной нагрузкой, к которой нужно будет привыкать в течение нескольких недель. Постепенно в течение нескольких недель, а может быть, и месяцев, продолжительность ходьбы увеличивается до 30–40 мин при той же привычной скорости. Продолжительность ходьбы увеличивается исключительно естественным путем по мере роста тренированности и без всякого насилия. Просто человек, который годами не выходил на прогулку, неожиданно для себя начинает получать удовольствие от ходьбы вместо напряжения, суеты и спешки, обычных для нашего трудового дня. И вместо отрицательных эмоций — положительные! Очень скоро вы начинаете получать удовольствие от этих занятий, и это первый, очень важный эффект оздоровительной тренировки. Потому что непрерывная ходьба в течение 30 мин — это уже тренировка, фитнес, и вы уже в начале пути. После того как вы научитесь без большого напряжения непрерывно идти в течение 35–40 мин, можно переходить ко второму этапу — оздоровительной ходьбе. Сколько времени продлится для вас первый этап — заранее предсказать невозможно, и мы не ставим здесь никаких временных ограничений. Все зависит от состояния вашего здоровья, возраста и физической подготовленности. Для более молодых и здоровых он может продолжаться всего несколько недель, для пожилых и ослабленных — от нескольких месяцев до года и более. Совершенно неважно также, сколько километров вы за это время одолеете — главное, идти непрерывно в течение этого времени. Для занятий желательно подобрать постоянную трассу, ваш маршрут, который в дальнейшем нужно будет измерить с помощью спидометра. Это может быть аллея в парке (идеальный вариант), круг вокруг своего дома, квартала, маршрут на работу или с работы. Нам, например, в этом отношении крупно повезло — в нашем распоряжении было два кольцевых маршрута — 800 м вокруг сквера и километровый круг в соседнем парке. И занятия с новичками мы начинали с двух кругов вокруг сквера (тогда, в далеком восьмидесятом, гаревую дорожку еще не успели залить асфальтом) — ровно 1600 м, миля по Куперу. И в зависимости от физических возможностей и самочувствия эта дистанция сохранялась на несколько недель или месяцев — всего 1600 м за 18–20 мин, что соответствует скорости ходьбы 4,5–5,5 км/ч. Частота сердечных сокращений при такой скорости передвижения колебалась от 80 до 100 уд./мин. Когда эта нагрузка становилась слишком маленькой и не устраивала наших подопечных, при наличии хорошего самочувствия и отсутствии жалоб, мы разрешали увеличить дистанцию сразу на целый круг, а не на 1–2 мин. в неделю, как рекомендуют некоторые авторы. Дистанция уже равнялась 2400 м — полторы мили по Куперу. Таким образом, без спешки и напряга, медленно, но верно, мы добирались до 4–5 кругов (3200–4000 м), и на этом останавливались. Все это время сохранялась начальная, привычная для каждого скорость ходьбы. Так завершалась программа первого этапа, цель которого — научиться непрерывной ходьбе в привычном темпе в течение 35–40 мин по ровной (особо подчеркиваю — ровной), без подъемов, трассе.

 

Увеличиваем скорость ходьбы и длину дистанции

Тренировка на следующем этапе (оздоровительная ходьба) заключалась в постепенном и незначительном повышении скорости без увеличения длины дистанции. Скорость ходьбы будет увеличиваться также непроизвольно и незаметно по мере роста тренированности. Если на предыдущем этапе количество пройденных километров и метров не имело значения, то теперь желательно зафиксировать старт и финиш и более точно промерить дистанцию. Лучше всего, если это будет замкнутая кольцевая трасса — от порога и до порога собственного дома. Теперь два-три раза в месяц можно делать прикидки — по часам с секундной стрелкой точно определять время прохождения дистанции, и некоторое время, пока будет возрастать скорость ходьбы, это будет хорошим стимулом для занятий. Однако делать это на каждом занятии не следует, чтобы не вызывать излишнего напряжения. Скорость ходьбы обычно увеличивается в течение нескольких месяцев и затем стабилизируется на постоянном уровне. Это и будет ваш оптимальный темп, «свой темп», о чем было сказано в третьей главе. Насильственное превышение этого оптимального темпа нежелательно, так как может вызвать отрицательные эмоции. Не забывайте, что вы должны получать удовольствие от тренировки, а при превышении оптимальной скорости этого не будет. Кстати, здесь вам поможет тест «носового дыхания», также описанный выше: если дыхания через нос вам уже не хватает и приходится делать дополнительный вдох через рот, значит, вы превысили свою оптимальную скорость, и темп ходьбы нужно немного уменьшить. Цель данного этапа тренировки — выполнить контрольный тест австралийского доктора Гиббса: без излишнего напряжения пройти 5 км за 45 мин. Это и будет оптимальная скорость оздоровительной ходьбы — 6,5–7,0 км/ч. ЧСС на этом этапе может колебаться от 90 до 120 уд./мин (65–75 % от ЧСС максимум). После того как вы этого достигнете, а продолжительность этого этапа также различна, от нескольких месяцев до года и более, считайте, что вы вступили в ряды безбрежного клуба любителей оздоровительной ходьбы. Вы с полным основанием можете считать, что процесс овладения оздоровительной ходьбой успешно завершен, и теперь начинается последний завершающий этап стабилизации и поддержания физической работоспособности, который должен продолжаться всю оставшуюся жизнь. Если сравнить ваши тренировочные нагрузки с таблицами Купера, то окажется, что при четырехразовой тренировке в неделю по 5 км за 45 мин вы будете набирать необходимые 30 очков — все, что нужно для поддержания стабильного здоровья, как считает автор аэробики. И мы полностью с ним солидарны. Это обеспечит расход тех самых 2000 ккал в неделю, энергетический порог, рекомендованный американскими учеными как критерий профилактики сердечно-сосудистых и раковых заболеваний (см. раздел «Величина тренировочной нагрузки»). Вот и все, что от нас требуется для улучшения качества жизни и активного творческого долголетия. И это убедительно доказали своим личным примером наши известные ученые академики Н. Амосов и А. Микулин, которые до последних дней своей 90-летней насыщенной жизни трудились и занимались оздоровительной тренировкой. И многие-многие другие их последователи. Обратите внимание, что для достижения этой цели достаточно проходить в бодром темпе всего по 4–5 км четыре-пять раз в неделю, и нет необходимости увеличивать дистанцию до 9-12 км и время ходьбы до 1,5–2,0 часа, как это иногда рекомендуют. После такой нагрузки придется неделю отдыхать. Но для тех энтузиастов, «петухов», которым недостаточно прагматичных 5 км для поддержания здоровья и хочется немножко больше эмоций, мы можем предложить свой оригинальный метод увеличения нагрузки — ходьбу с лыжной палкой. Почему именно с лыжной и вообще, что это такое? Сейчас я объясню.

 

Нордическая ходьба с лыжными палками

Итак, ходьба с лыжной палкой — идея, которая пришла мне в голову совершенно неожиданно через 35 лет моих занятий оздоровительным бегом. И, как выяснилось позже, это феноменальное «ноу-хау» осенило не меня одного. Но не будем забегать вперед. А дело в том, что последние годы в моем родном городе Смоленске, где я живу, тротуары зимой не очищают от снега, и огромные наледи и снежные кочки делают обычную ходьбу весьма рискованной и опасной, не говоря уже о беге. То есть бегать по бугристому льду почти равносильно самоубийству. Хотя мы, ветераны, «последние из могикан» нашего клуба «Надежда», бегали, конечно, в любую погоду и по любой трассе, по которой ходить невозможно, но мы бегали, и удивлялись, почему мы до сих пор на своих ногах. И ни одной травмы за 35 лет! Но как ни странно, по-видимому, во время бега опасность падения на скользкой трассе меньше, чем во время ходьбы, так как при ходьбе подошва проскальзывает, а при беге стопа ставится на грунт сверху вниз вертикально. Да и координация движений, и чувство равновесия у бегунов лучше, чем у пешеходов. Но, помимо бега, нужно было еще и ходить, и я начал лихорадочно искать средства профилактики зимнего травматизма. И тут мое внимание привлекла лыжная палка с отпиленным острым наконечником, которую я использовал вместо массажера: ею очень удобно глубоко прорабатывать плечи и спину. Особенность этой полой дюралевой, очень легкой палки состояла в том, что круглая дыра с острыми зазубренными краями, которая образовалась на месте распила, обеспечивала прочное сцепление с грунтом. Проще говоря, эта палка не должна была скользить по льду, в отличие от их ортопедических аналогов. И первые же полевые испытания эту версию полностью подтвердили. Теперь я передвигался не на двух, а на трех конечностях, и уверенно чувствовал себя на любом спуске и подъеме — Смоленск ведь расположен на семи холмах.

Дальше — больше. Ходить я привык быстро, что называется, на пределе, и вдруг я почувствовал, что этот самодельный «вездеход» мне не только не мешает, но отлично помогает преодолевать большие расстояния. Так, в черте города я транспортом практически не пользуюсь, несмотря на наличие льготного проездного билета. Помогает потому, что во время ходьбы я активно отталкиваюсь этой самоделкой точно так же, как и при ходьбе на лыжах. То есть одновременно с отталкиванием правой ногой, я включаю толчок правой рукой, в которой держу палку. Эффект получился совершенно поразительный: идти стало не только безопасно, но и значительно легче, и намного возросла скорость. Теперь я спокойно и без большого напряжения передвигался по городу со скоростью около 7 км/ч, а иногда и быстрее, не чувствуя усталости. Шаг левой, правой, и одновременно резкий толчок палкой. Все это очень напоминало ощущение полета, как во время лыжной прогулки. Чудеса, да и только! При такой ходьбе мой пульс (ЧСС) быстро повышается до зоны моего оптимального тренировочного режима (ПАНО) — 110–120 уд./мин (180 минус мои 70 лет). Тогда как, чтобы добиться такой стимуляции ЧСС во время обычной ходьбы, нужно лететь на предельной скорости, что называется, в «поту и мыле», а это, прямо скажем, не слишком приятное занятие. Потому что быстро идти (7 км/ч) значительно труднее, чем бежать с такой же скоростью, потому что энерготраты при такой ходьбе больше, чем при беге (рис. 7). Именно поэтому во время занятий оздоровительной ходьбой через некоторое время многие интуитивно начинают переходить на бег — чередуют ходьбу с короткими отрезками бега трусцой.

Так вот, оказывается, совсем не обязательно бежать, если условия не позволяют: если вам далеко не 18 или если бег запрещен по медицинским показателям. Достаточно взять в руки (или в руку) лыжную палку, чтобы почувствовать себя бегуном или лыжником. Но, скажете вы, ведь тысячи пенсионеров ходят с палкой и ничего такого сверхъестественного не ощущают. Правильно. Но вы присмотритесь, как они ходят. Палка в их руках служит лишь для опоры, но не для толчка. Они опираются на нее, как на третью ногу в момент остановки, и давят всем телом, разгружая, таким образом, больную конечность и образуя элемент стопора. Мы же, если хотим заниматься аэробикой, должны использовать этот своеобразный тренажер для дополнительного толчка рукой во время отталкивания ногой от опоры. То есть совершать одновременно толчок ногой и рукой так же, как и при ходьбе на лыжах. Вот тогда и получится у нас упражнение из разряда «новая аэробика» — ходьба с лыжной палкой. Потому что при таком комбинированном передвижении ЧСС быстро достигает зоны оптимального тренировочного режима — 120 уд./мин. А отсюда и все неоценимые эффекты аэробной тренировки: расширение кровеносных сосудов, нормализация артериального давления, капилляризация миокарда и многое другое, повышение МПК, о чем мы уже писали. Большие величины ЧСС и потребления кислорода при ходьбе с палкой, по сравнению с обычной ходьбой, объясняются дополнительным включением в работу мышечных групп верхней конечности и плечевого пояса, что требует соответствующего расхода энергии, больше, чем во время обычной ходьбы. Так, если во время ходьбы со скоростью 6,5 км/ч расходуется около 7,5 ккал/мин, то при ходьбе с палкой с такой же скоростью — 10,0 ккал/мин — ровно столько же, как и во время бега со скоростью 9 км/ч (рис. 7). При таких условиях часовой расход энергии достигнет приблизительно 780 ккал (так же, как и во время бега), тогда как при обычной ходьбе — только 350–400 ккал/ч, то есть почти в два раза меньше. Вот, что такое ходьба с лыжной палкой — по своей энергетической стоимости она не уступает оздоровительному бегу. Но почему именно с лыжной, а не простой инвалидной? Потому что, во-первых, лыжная палка длиннее инвалидной — она достигает подмышечных впадин или чуть ниже, а инвалидная лишь касается головки бедра. Поэтому при толчке первой в работу включаются не только мышцы плеча, но и плечевого пояса, тогда как короткая палка пенсионеров обеспечивает лишь сокращения мышц-разгибателей плеча (трицепсов). Во-вторых, лыжная намного легче и удобнее. И наконец, зимой она более надежна в плане профилактики травмы — меньше скользит. Вот почему именно лыжная, а не простая. И получается, что по своей энергетической стоимости, по расходу энергии — а это основной критерий эффективности аэробной тренировки — этот вариант ходьбы не уступает медленному бегу и отличается от него только структурой двигательного акта — отсутствием фазы полета, которая имеет как положительные (для внутренних органов и сосудов), так и отрицательные (для суставов и позвоночника) последствия. Короче говоря, ускоренная ходьба с лыжной палкой в плане оздоровления вполне может заменить бег. Вот главный вывод, который позволил мне сделать этот мой двухлетний эксперимент. И мне так полюбился этот новый вариант аэробики, что я решил не отказываться от него и летом. Только для этого пришлось позаимствовать у собрата-инвалида резиновый наконечник, который смягчает удары палки об асфальт. А в остальном все осталось без изменений — шаг левой, правой и одновременный толчок палкой. И я подумал, что для того, чтобы давать равномерную нагрузку обеим верхним конечностям и избежать асимметрии, нужно периодически менять руки — по очереди толкаться правой и левой рукой. И когда я стал это делать, то почувствовал еще больший кайф — чем тебе не лыжная прогулка, особенно в нашей загородной зоне на склоне пологих холмов под покровом хвойного леса? Чем это хуже, чем на лыжах? И никаких тебе проблем с раскисшей трассой и лыжной смазкой, и вообще лыжня не нужна. Фантастика, да и только! Лыжи — летом! Такое возможно только в Африке на песчаных дюнах. Но там, извините, климат не позволит — слишком жарко. А у нас, в средней полосе России — самые комфортные условия, и туристов можно приглашать из Европы, где с лесами напряженно. И только я так подумал, как был сражен наповал — оказывается, в этой самой Европе уже давно (сравнительно давно) люди в маленьких городках ходят с длинными палками — с палками, а не палкой! Да, да, не с одной, а с двумя лыжными палками!

Эту поразительную новость сообщил мне заместитель председателя Федерации фехтования России Александр Иванович Павлов, заведующий кафедрой спортивных единоборств нашей Смоленской академии физической культуры, спорта и туризма. Оказывается, в составе нашей спортивной делегации он побывал в Германии и своими глазами видел эту фантастическую картину: в небольшом городке с длинным названием Таубербихофсайм, что в 100 км от Франкфурта-на-Майне, где проводились соревнования, все население поголовно передвигалось пешком с лыжными палками в руках. Не на автомобилях и даже не на велосипедах, как, например, в Прибалтике, Японии и Китае, а именно пешком с двумя палками. «Ты думаешь, ты один такой умный, — приветствовал меня Александр Иванович, когда увидел у меня в руках лыжную палку. — Вся Европа уже давно взяла на вооружение ходьбу с лыжными палками как незаменимый вариант аэробной тренировки. Только на них надевают специальные резиновые амортизаторы (зимы у них там практически нет) и продают в спортивных магазинах и оздоровительных центрах с приложением рекламных проспектов и инструкции по применению. И в Южной Корее я наблюдал точно такую же картину — целыми семьями ходят пешком с лыжными палками, именно лыжными». И заведующий кафедрой спортивной медицины профессор Илья Бахрах тоже поддержал его: «Немцы давно ходят с двумя лыжными палками, а ты с одной — нехорошо, некрасиво получается». Вот такую «Америку» я открыл, изобрел, что называется, велосипед. Но это же хорошо, просто замечательно, значит, и до нас докатится это новое модное увлечение, так же как в свое время бег, культуризм (атлетическая гимнастика), шейпинг и все остальное. Европа-то всегда впереди нас! Ну да ладно, пусть мы не первые, но, надеюсь, и не последние в мире будем по ходьбе с лыжными палками. И как вообще это будет выглядеть, это новое массовое физкультурное увлечение? Представляете себе, например, мэра Москвы Юрия Михайловича Лужкова на Чистых прудах с лыжными палками или хотя бы с одной? Лично я — нет! И тут я подумал, что и Европа-то не первооткрыватель этого замечательного увлечения. Достаточно вспомнить наших далеких предков и не очень, странников и странствующих монахов, путешествующих с посохом в руках, с котомкой за спиной на просторах от знойной Палестины до холодной Сибири, чтобы понять, что не современная Европа автор этой «палочной» аэробики. И у каждого из них был в руках посох — длинная, временем отполированная палка, непременный атрибут их бесконечных странствий. Без него они просто не смогли бы ежедневно преодолевать огромные расстояния по 30–50 и более километров, от ночлега до ночлега, от монастыря до монастыря. Да, вообще, едва ли достигли бы цели своего путешествия. Потому что идти без удобной палки неизмеримо труднее, чем с ней. И возможно, благодаря этому святому апостолу Андрею Первозванному и удалось совершить беспримерный подвиг — пешком пройти от Иерусалима до Валаама и основать там первый монастырь на русской земле и водрузить огромный деревянный Крест на горах в будущем Киеве, предсказав, что это будет первое христианское государство в России. И думаю, что у этих странников не было наших проблем с лишним весом и холестерином, несмотря на отсутствие бесплатного медицинского обслуживания и льготных рецептов. Таким образом, и зимой, и летом, в любое время года лыжные палки нам очень пригодятся и с успехом заменят и бег, и лыжные прогулки. Вот такой универсальный тренажер открыли мы для себя в XXI веке — через два тысячелетия после его «презентации» нашими предками. Между прочим, 35 лет назад я начал свои оздоровительные тренировки именно с ходьбы, потому что бегать даже трусцой я просто не мог. Ходил я по тихим улочкам и переулкам, с трудом переводя дыхание, а через год отважился на дальнее путешествие по берегу Днепра в нашу загородную зону отдыха — Красный Бор. Вначале я делал короткие привалы, но вскоре научился проходить всю 12-километровую трассу без остановки. И только после этого я начал делать короткие пробежки по 20–30 м во время своих прогулок и увлекся идеей Артура Лидьярда — решил превратить наш Смоленск в бегающий город. Но теперь, когда мы вновь обрели способ передвижения наших предков, я думаю, бег вполне можно заменить ходьбой с лыжной палкой. Даже с одной! Как говорится, и волки сыты, и овцы целы. Я имею в виду — и никаких проблем со здоровьем, и суставы в порядке.

Итак, друзья, я открыл для себя новый вид аэробных упражнений, который с успехом может заменить бег, — ходьбу с лыжной палкой. Я даже пробовал уже тренироваться с двумя палками, как в Европе и Азии, и, наверное, уже и в Америке. Прогулялся по нашим холмам, использую то попеременный, то одновременный «лыжный ход» — и вновь почувствовал себя молодым, как 35 лет назад. Правда, прохожие косились на меня, не понимая, что, собственно, происходит: то ли инвалид после инсульта, то ли чокнутый. Но это не беда, 30 лет назад на нас, бегунов, смотрели еще хуже, и не только смотрели, но ведь привыкли. Привыкнут и к лыжным палкам, когда толпы горожан ринуться в спортивные магазины за лыжным инвентарем, и Смоленск превратится в Таубербихофсайм — в хорошем смысле этого слова. Как некогда небезызвестные Васюки чуть было не превратились в Нью-Москву по гениальному замыслу великого комбинатора, сына турецкоподданного. Опять мечты, мечты! И когда все это будет у нас, в России, на Смоленщине, а не у немцев и корейцев? И будет ли?.. А пока что, друзья, я хочу предложить вам интересный эксперимент. Отмерьте ровную трассу длиной в 3 км в тихом месте и проведите два теста: пройдите по ней обычным бодрым шагом, а через день — с лыжной палкой по описанной выше методике, сосчитайте пульс за 10 с на старте и финише. Думаю, что итоги этого эксперимента будут весьма интересны. Но только для начала походите пару-тройку недель в привычном темпе хотя бы по 20 мин регулярно, а потом уже проводите тест, как положено по науке. Конечно, если вы относительно здоровы и нет серьезных нарушений в системе кровообращения, я имею в виду гипертонию, стенокардию и тому подобные неприятности. Но можно ли заниматься оздоровительной ходьбой при наличии этой патологии и при других заболеваниях? И если вам это интересно, то я могу поделиться нашим многолетним опытом в этом отношении, чему и посвящается следующая глава.

Приступить  к изучению части 2