Движение- это жизнь?

Движение- это жизнь сказал Аристотель и конечно же был прав. Однако не все так просто. Тогда, видимо, профессиональные спортсмены должны жить гораздо дольше людей, ведущих пассивный образ жизни, ведь они двигаются гораздо больше?  Однако мы не наблюдаем большой разницы в продолжительности жизни. Более того спортсмены получают целую гамму профессиональных заболеваний (впрочем, как и диванные заседатели, только несколько другого спектра). Поэтому корректно будет говорить, что правильное, движение- жизнь- а неправильное болезнь и смерть.

Что же такое правильное движение? Ну видимо то, что не несет негативных последствий. Начнем осмысливать движение с частного случая движения – неподвижности.  Представьте себе две башенки из кубиков – в случае А. кубики стоят ровно, а в случае В. криво. (Рис.1)

И для того что бы удержать башню В. в состоянии равновесия необходимо приложить к ней дополнительные усилия.

 

Рис.1

Наша опорно-двигательная система- это тоже башенка- но во много раз сложнее чем башня из кубиков, и что бы удержать ее ровно, приходится делать много невидимых движений. А если наша, башенка- кривая- то приходится прилагать огромное количество усилий, перенапрягая связки и мышцы- стабилизаторы. И вот, казалось бы, во время офисного рабочего дня мы физически ничего не делаем, сидим, стоим, немного ходим и к вечеру чувствуем чисто физическую усталость, как будь то весь день занимались физическим трудом.  На самом деле, динамическая работа во время физического труда, гораздо более естественна, чем статическая работа офисного работника. И потом офисные работники жалуются на то, что они устают потому, что работа нервная, стрессы, информации много. В действительность усталость эта от статической- чисто физической работы.

Похожее происходит и во время динамической работы. Качество движения напрямую зависти от правильно выстроенной геометрии опорно-двигательной системы. Приведем простой пример. Долго можно ехать на велосипеде? В хорошую погоду, по хорошей дороге- это не труд а развлечение! (рис.2 А.) А теперь, вспомните как многим в детстве приходилось кататься на велосипеде «под рамой», когда велосипед был больше чем велосипедист.  (рис.2 В.)

 

Рис.2

Далеко так уедешь? Ну вокруг двора прокатится можно. А далеко ехать- езда превращается в пытку. Мышцы начинают сжиматься спазмами и болеть. Почему так происходит? Потому, что нарушается цикл «напряжение- расслабление». Фаза «расслабления» из-за неправильной геометрии становится все короче пока не исчезнет совсем. И вот, если мы все время двигаемся, неправильно- то получаем процесс: «напряжение -напряжение –напряжение- спазм- боль- спазм- болезнь». Очаги напряжения становятся постоянными, превращаясь в «зажимы», или так называемые «триггерные зоны». (рис.3 В.) Спазмы еще больше нарушают геометрию тела и конечно же в этих местах нарушается циркуляция крови, лимфы и т.д., и вот постепенно человек превращается в ходячий очаг боли.

 

Рис.3

А если болит одновременно в нескольких, местах- то боль перемещается с осознанного уровня на подсознательный. И человек тогда говорит: «У меня мало жизненной энергии», «Я чувствую упадок сил», «Меня, наверное, сглазили».

Как распознать, когда количество «зажимов» стало критическим? Очень просто- если утром Вы чувствуете себя разбитым, то значит мышцы за ночь не успевают отдохнуть и напряжение в организме стало накапливаться в геометрической прогрессии.

Что с этим делать? Конечно временно могут помочь массажи и медикаменты, но основная причина- неправильное движение – не убран.

Лучший способ восстановления- выстраивать правильные паттерны (стереотипы) движений. А самый естественный вид движения для человека- это ходьба.

Оздоровительная ходьба.

Ходьба человека — наиболее естественная локомоция человека; представляет собой автоматизированный двигательный акт, осуществляющийся в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц туловища и конечностей [1]. Является наиболее доступным видом физической нагрузки [2]

Оздоровительная ходьба- ходьба, основной целью которой является не перемещение человека в пространстве, а улучшение состояния здоровья, профилактика и коррекция дисфункциональных проявлений.

«Занятия оздоровительной ходьбой оказывают комплексное влияние на человеческий организм по различным направлениям. Прежде всего, это расход энергетических веществ, жиров и углеводов, пропорциональный длительности и скорости ходьбы. Дело в том, что человеческий организм, как биологический вид «homo sapiens», человек разумный, формировался в условиях постоянного напряженного труда. В течение же последнего столетия доля физического труда, выполняемая человеком за счет мышечных усилий, сократилась с 95 до 1 % в результате механизации и автоматизации производства. Мышечная система, которая у мужчины составляет 40 % массы тела, фактически оказалась выключена из нормальной жизнедеятельности, в результате чего резко снизились суточные энерготраты человека, а привычный режим питания существенно не изменился. По данным статистики, «среднестатистический» европеец в возрасте 40 лет с массой тела 70 кг расходует в сутки около 2700 ккал, а потребляет с пищей от 3200 до 4000 ккал. Это так называемый положительный энергетический баланс, когда приход энергии превышает ее расход и избыток энергетических веществ накапливается в виде жира в жировых депо подкожной клетчатки и брюшной полости. Это и есть основная причина большинства «болезней цивилизации» — вместе с жиром накапливается и холестерин, что приводит к развитию атеросклероза со всеми его осложнениями — гипертонией, инсультом и инфарктом.» (5.)

Обязательными условиями оздоровительной ходьбы являются

• Контроль за траекторией движения и вертикализацией;
• Фоновая расслабленность;
• Использование резонанса;
• Ненапряженное вытяжение позвоночного столба;
• Естественное дыхание;
• Оптимальная нагрузка;
• Регулярность.

Постановка движения.

Основные проблемы при обучении оздоровительной ходьбе это то, что человек считает, что вот как раз ходить он умеет.  Очень забавно следить за изменением походки людей, когда они ходят автоматически, не осознано, и вдруг им говорят, пройдите так как вы обычно ходите. Первая реакция обычно- испуг, а потом судорожное вспоминание: «А как я хожу обычно?». Затем человек совершенно деревянно начинает вышагивать той походкой, которую он считает «правильной». Спрашиваем:

-Вы так обычно ходите?»

- Нет! Я как то, раньше не задумывался о том, как я хожу.

-Хорошо, а как вы считаете нужно ходить?

-  Ну как… эээ, не сутулится, потом… ээ, не косолапить, не топать. И ВОТ! ПОХОДКА ДОЛЖНА ИДТИ ОТ БЕДРА!

- ОТ КАКОГО БЕДРА?!!! КАК???

- Эээ…Не знаю…

То есть, единственное, что приходит в голову нашему среднестатистическому человеку- это сцена из фильма «Служебный роман», когда секретарша Верочка учит ходить свою начальницу Людмилу Прокопьевну. Кстати Верочка очень точно описывает походку современных «деловых» женщин: «…Вот что отличает деловую женщину от… Женщины? Походка! Ведь вот как вы ходите?  Ведь это уму непостижимо! Вся отклячится, в узел вот здесь завяжется, …вся скукожится, как старый рваный башмак… …и вот чешет на работу! Как будто сваи вколачивает!» (3.)

Кстати, далее она довольно правильно, хотя и излишне художественно описывает то, как нужно ходить, но воспроизвести такую походку на практике могут только те, кто понимает, о чем речь.

Если обратится за советом к классической биомеханики, то мы получим:

Задачи ходьбы как важной локомоторной функции:

• Безопасное линейное поступательное перемещение тела вперёд (главная задача).
• Удержание вертикального баланса, предотвращение падения при движении.
• Сохранение энергии, использование минимального количества энергии за счёт её перераспределения в течение цикла шага.
• Обеспечение плавности передвижения (резкие движения могут являться причиной повреждения).
• Адаптация походки для устранения болезненных движений и усилий.
• Сохранение походки при внешних возмущающих воздействиях или при изменении плана движений (стабильность ходьбы).
• Устойчивость к возможным биомеханическим нарушениям.
• Оптимизация передвижения, прежде всего, повышение эффективности безопасного перемещения центра тяжести с наименьшим расходом энергии. (4)

Все совершенно правильно. Но воспроизвести это на практике самостоятельно еще сложнее, чем урок Верочки из к/ф «Служебный роман».  Итак, задача для обучения оздоровительной ходьбе подыскать доступную методику, которая позволит обычному человеку, не отягощенному знаниями по биомеханике и анатомии, самостоятельно контролировать правильность своих движений.

Ходьба русских странников

В 2016 году мы нашли у староверов на Урале описание ходьбы, которое мы назвали «Ходьба русских странников». Конечно в России не существовало каких-то особых школ ходьбы, люди просто много ходили и за счет этого нарабатывали оптимальную технику. Но некоторые секреты все же сохранились. Эти простые советы мы объединили в три правила, выполняя которые человек может эффективно контролировать свою походку.

1. Правило «КРЕСТ»

Для контроля осанки и вертикализации внутри себя мысленно выстраивается восьмиконечный крест, состоящий из четырех балок.  (рис.4)

Рис.4

Первая балка- вертикальная- макушкой человек тянется вверх, вытягивая позвоночник.

Вторая балка идет из точки над бровями и затылка и располагается горизонтально. Глаза при этом смотрят в линию горизонта. Дело в том, что люди часто ходят, как будь то в поисках потерянной надежды, уронив глаза вниз, и тщетно пытаясь эту надежду найти.

Третья балка направлена из солнечного сплетения спереди из грудного отдела позвоночника сзади и тоже устремлена в горизонт. Важно обращать внимание на расслабленность опущенных плеч и стремление к естественности.

И четвертая балка проходит через центр тяжести (чуть ниже пупка и вглубь) и расположена слегка наклонно. Дело в том, что таз должен быть подкручен снизу вперед. Как будь то человек пытается подтянуть копчик. Таким образом убирается излишний прогиб (лордоз), который часто является причиной проблем в поясничном отделе позвоночника. Физиологические изгибы позвоночника, безусловно нужны, но они не должны быть слишком большими.

По опыту работы с группами оздоровительной ходьбы, упражнение по подкручиванию таза и вытягиванию поясницы дается людям, запустившим свою опорно-двигательную систему, достаточно тяжело. Нужные мышцы атрофировались. Поясница вогнута и болезненно сжата. Ягодицы отведены назад. Вот тут сразу вспоминается Верочкин термин- «вся отклячится». Обычно такие люди просто подают таз вперед и спрашивают – так нормально? Тогда для наглядности мы часто используем обычный таз (или любой другой похожий на чашу предмет) (рис.5) и объясняем, что в случае А. положение таза правильное- вода не выливается, а в случае Б.-нет.

Рис.5

Если выполнять упражнение по подкручиванию таза, стоя на месте, то нужно слегка сгибать ноги в коленях. Если делать это на прямых ногах, то меняется положение центра тяжести и человек делает шаг вперед, тем самым инициируя ходьбу. Итак, у нас есть два механизма инициации ходьбы: первый- уронив голову вниз, наклонив тело вперед и начав движение за центром тяжести. И второй- подтянув копчик вперед и растянув поясницу. Второй способ нам представляется более естественным, и менее энергозатратным. Именно эти навыки и нарабатывает использование первого правила «Крест».

При быстрой ходьбе, или под рюкзаком, вертикальная балка вполне может быть слегка наклонена (но не согнута) вперед, а легкое подкручивание таза и вытяжение поясницы остается неизменной.

2. Правило «СТОПА»

Суть второго правила- контролировать перемещение по стопе центра давления. Центр давления должен перемещаться по линии «пятка-внешнее ребро стопы-подушечка стопы- большой палец стопы. (рис.6)

Рис.6

Человек как бы мягко катится, собственно, это естественный способ движения. Раньше люди ходили именно так. Прекрасным способом наработки правильного движения стопы является переноска воды в ведрах с коромыслом- поневоле будешь стараться двигаться плавно. Определить «невыполнение» правила «Стопа» можно по «нырянию» головы вверх-вниз во время ходьбы. К сожалению современные люди стали перемещаться, тяжело топая подошвами, — «идут- будь то сваи вколачивают». Дело в том, что гипокинезия приводит к ригидности стопы. Или простыми словами- если человек мало двигается, то стопа становится вялой. Она перестает выполнять амортизирующие и стабилизирующие функции. Поэтому правильное движение стопы имеет огромное значение при выстраивании оздоровительного паттерна ходьбы. Обратите внимание- стопы по линии пятка- большой палец направлены по направлению движения, то есть стопы чуть разведены в стороны. (рис.7)

Рис.7

По опыту применения такой ходьбы люди рассказывают, что за счет толчка большим пальцем увеличилась скорость ходьбы при том же количестве энергозатрат.

Конечно для правильной постановки стопы необходима удобная обувь, с невысоким каблуком, не натирающая и не сжимающая пальцы. На занятиях очень часто женщины возмущаются «А как же шпильки, а как же красота?». Мы отвечаем: «Красота, в первую очередь – это легкая походка, а шпильки и другие «выверты» моды нужно носить очень ограниченное время.

3. Правило «ВИНТ»

При движении плечи и таз движутся в противофазе, циклически «свинчивая» корпус, руки при этом расслаблены, и свободно болтаются вдоль тела. (рис.8)

Рис.8

При «свинчивании» корпуса происходит «питание» тканей позвоночного столба и околопозвоночной области. Это способствует общему укреплению опорно-двигательной системы, и уменьшению «зажимов».

Дело в том, что с возрастом, у многих людей корпус превращается в «тумбочку». Происходит так называемая, консолидация тканей, слои тканей «склеиваются» между собой, ухудшая обмен веществ. Время от времени такие люди решают начать «новую жизнь» и принимаются делать гимнастику, размахивая конечностями, но мало прорабатывая подвижность корпуса. Регулярное выполнение правила «Винт» позволит существенно уменьшить данную проблему.

Выполнению «винта» у женщин мешает наличие сумки (или сумок с продуктами), а у мужчин- наличие карманов, в которые они засовывают руки. Определить неправильное выполнение правила «Винт» можно по следующим внешним признакам:

• «Иноходь» -человек перемещается, двигая одновременно вперед левое плечо- левая нога, правое плечо- правая нога, внешне напоминая кантуемый холодильник.
• Человек переваливается с ноги на ногу, раскачивая голову влево-вправо.
• Руки или не совершают «маятниковых» колебаний, или делают это не симметрично, с различной амплитудой.
• Плечи приподняты (надплечья спазмированы), часто одно плечо выше другого, пояс верхних конечностей скован, (вспомним Верочку: «в узел вот здесь завяжется»).

Последний признак, как правило, свидетельствует о регулярных головных болях и проблемах с давлением- спазмы в шейно-воротниковой зоне, как правило, нарушают кровоснабжение головного мозга.

Перейти к следующему практическому занятию