Оздоровительная ходьба. Практическое занятие 2

Ходьба с палками.

Одним из видов оздоровительной ходьбы является ходьба с палками, так называемая скандинавская или северная ходьба (Nordic Walking) В Европе проведены исследования с участием тысяч человек. Результаты исследований неопровержимо доказывают пользу ходьбы с палками. Опыт веков, также говорит о том, что использование палок теми, кому приходилось много ходить (странникам, паломникам, пастухам) целесообразно. В практике горного туризма использование палок является неоспоримой нормой. В России она становится все популярнее. Тысячи людей, в основном пожилого возраста выходят на улицы городов с палками. Однако людей, делающих это правильно, увы, на улицах можно увидеть очень редко.

И первая причина этому- асфальт! Дело в том, что полноценно оттолкнуться от обычного асфальтового покрытия сложно, даже несмотря на резиновые наконечники.  Поэтому мы настоятельно не рекомендуем ходить с палками по асфальту.

Вторая причина ошибок при ходьбе с палками- неправильные паттерны ходьбы. Обычно инструкторы начинают обучать людей с трех базовых шагов, давайте их вспомним:

Первый шаг. Идете обычной походкой, палки волочатся сзади.

Второй шаг. Продолжаете идти, палки начинают зацепляться за землю.

Третий шаг. Начинаете отталкиваться палками.

Все замечательно, только как мы уже говорили «обычная походка» у человека, особенно в пожилом возрасте уже может сильно напоминать походку Людмилы Прокопьевны из «Служебного романа», с ее классическими симптомами: «откляченность», «скукоженность», «сваевколачиваемость». А тут еще палки в руки дали… Очень часто люди, не тренированные работой с предметами, теряют в своем сознании предмет, который не видят, поэтому палки им приходится держать в поле зрения, держа перед собой. И вот, узнает бабушка про чудодейственную ходьбу, купит палки, и даже книжечку про ходьбу, ходит- ходит по асфальту, гордо переставляя палки перед собой. А потом жалуется: «Вроде хожу-хожу, а давление все равно скачет».

Конечно- палки постоянно на весу перед собой, плечи подняты, трапециевидные мышцы спазмированы, кровообращение головного мозга нарушено, так можно и до инсульта «нагуляться». Хотя конечно то что бабушка вышла- уже хорошо, глядишь пообщается с опытными ходоками, инструктора найдет, мышцы окрепнут, навыки наработаются.

Поэтому важно начинать тренировки с инструктором, а еще первые тренировки проводить без палок. Хотя по опыту, клиенты обычно обижаются: «Я же хочу скандинавской ходьбой заниматься, а мне палок не дают! Я без палок ходить и так умею!».

И запретить ходить по асфальту. Уж лучше снег со льдом, грязь, мокрый песок, любое покрытие, с которого палка не соскальзывает.

Еще есть один неожиданный эффект скандинавской ходьбы, который, наверное, наблюдается только в нашей стране, бабушки, массово взяв в руки палки создали стереотип того, что с палками могут ходить только люди сильно пожилого возраста. И вот многие люди среднего возраста (особенно мужчины) стесняются ходить с палками: «Что я, пенсионер что ли?».  Ну с учетом лишнего веса, спазмов, проблем с поясницей палки им- то что доктор прописал. Но нет! – Я же не старик! Что тут можно посоветовать?

Совет № 1. Прогулки на природе по пересеченной местности, хотя бы пару раз в неделю, а там глядишь втянется. (Ты не пенсионер- ты горный турист, готовишься к трекингу).

Совет № 2. Ходьба по городу с «невидимыми» палками. (Представь, что идешь с палками, их никто не видит, а ты тренируешься). Кстати так и асфальт не помеха.

Режимы ходьбы.

Люди с трудом меняют свои привычки в режимах ходьбы. То есть, можно человеку посоветовать вставать каждый день в половине шестого утра и час ходить в ближайшем парке. Но, по опыту, людей хватает на пару дней. Обычно мы рекомендуем людям постепенно изменять свой режим в несколько этапов.

Первый шаг. Купить себе удобную (ходовую) обувь, рюкзак, а возможно палки для скандинавской ходьбы и шагомер. Этот шаг самый простой и приятный, и, казалось бы, ни к чему не обязывающий, но он может стать стимулом к дальнейшим шагам. Жалко, когда новое снаряжение простаивает.

Второй шаг. Освоив правила оздоровительной ходьбы, начинать бытовое перемещение по обычным маршрутам (на работу, с работы, в магазин и т.д.), контролируя свои движения. Конечно вы будете постоянно отвлекаться на посторонние мысли, но нужно мысленно возвращаться в свое тело, выстраивая правильное движение. Скоро это войдет в привычку.

Третий шаг. Увеличить объем ходьбы за счет рационализации маршрутов. Например, пройтись пешком с работы несколько остановок, вместо проезда на транспорте. Или прекратить пользоваться лифтом, если вы не несете тяжелый груз.

Четвертый шаг. Добавить прогулки в свободное время. Например, вечером начать совершать прогулки в ближайшем сквере перед сном, вместо просмотра телевизора.

Пятый шаг. Совершать еженедельные походы выходного дня в рекреационных зонах постепенно увеличивая сложность.

Объем тренировок нужно увеличивать постепенно, отслеживая самочувствие. Настоятельно рекомендуем пройти профилактический осмотр в ближайшем центре здоровья и проконсультироваться с врачом профилактической медицины.

«Главным принципом оздоровительной тренировки является «только аэробика!», то есть все упражнения должны выполняться исключительно в аэробной зоне.  Использование смешанной зоны энергообеспечения в оздоровительной тренировке весьма ограничено. Анаэробная зона вообще категорически запрещена, так как практически у всех людей старше 40 лет уже имеется в той или иной степени атеросклеротический процесс кровеносных сосудов с сужением их просвета и снижением кровотока. Поэтому при высокой интенсивности тренировки — скоростных отрезков— в результате сужения коронарных артерий (артерий сердца) возросшая потребность миокарда в кислороде не удовлетворяется, и развивается гипоксия миокарда, что чревато серьезными осложнениями, вплоть до инфаркта. «Выход» из аэробной зоны может произойти не только во время быстрого бега, но и при ускоренной ходьбе, особенно у нетренированных начинающих и имеющих нарушения в деятельности системы кровообращения» (5.) То есть необходимо поддерживать темп ходьбы в аэробном режиме.

Аэробный режим (аэробные нагрузки) – это своего рода выполнение циклических упражнений без образования в организме кислородного голодания (кислородного долга)

Основным из способов контроля темпов ходьбы является контроль дыхания. При ходьбе вы не должны задыхаться, поэтому, основным режимом дыхания является дыхание «через нос». При появлении дыхания «через рот» нужно уменьшать темп. Так же во время прогулок рекомендуется беседовать с попутчиками. Для бесед рекомендуем не выбирать «стрессогенные» темы. У китайцев есть психотерапевтическая практика- «Беседы о необыденном»- о природе, о философии, о путешествиях, о здоровье (не о болезнях).

Естественно рекомендуется совершать прогулки на природе, обращая внимание на природные объекты, как говорят китайские коллеги: «гулять, наблюдая прекрасные пейзажи».

Самоконтроль

Вовремя и после тренировок не рекомендуем игнорировать болевые сигналы. Если ноют мышцы ног- это может быть следствием гипокинезии, и вполне возможно мышцы скоро «вработаются». Особенно часто это происходит в начале оздоровительной программы ходьбы по причине того, что организм еще не готов к заданному темпу. Но если заболели стопы, суставы или позвоночник, то это уже тревожный сигнал. Интенсивность тренировок нужно уменьшить, или на время прекратить, и при повторных симптомах обратиться к врачу.

Стоит насторожиться.

Так как нарушение координации не настолько безобидное явление, как может показаться, следует сразу же обратиться к врачу, если появились следующие признаки:

•           спотыкания стали чаще, нередко на совсем ровной поверхности;

•           возникает слабость в ногах, которая приводит к падению;

•           по непонятной причине координация движений нарушается, двигательный процесс плохо контролируется;

•           походка становится неестественной, размашистой;

•           после длительной ходьбы внезапно возникает остановка и появляется чувство, что следующий шаг невозможно сделать;

•           из-за слабости мышц ноги становятся ватными, шагать можно только на полусогнутых ногах;

•           тело при ходьбе заваливается на какую-то одну сторону;

•           появляются сложности при ходьбе вверх по лестнице;

•           стопа при ходьбе все больше опирается на пятку;

•           при желании встать с сидячего положения происходит падение;

•           после того, как ноги долго отдыхали, движение становится напряженным, затрудненным.

Одновременно с этим может появиться тремор всего тела, может закружиться голова, появиться стук в висках, потемнеть в глазах, очертания предметов будут размытыми или раздваиваться. Такое стремительное наступление необъяснимого состояния вызывает панику, нервозное состояние, страх.

К кому обратиться:

Часто больной и сам понимает, что необходима помощь специалиста. Но вот к какому доктору обратиться – не всегда понятно. Поэтому нужно внимательно прислушаться к симптомам, и уже исходя из этого, выбирать врача.

•           кардиолог – если помимо нарушения походки часто бывает повышенное артериальное давление, или есть заболевания сердечно-сосудистой системы;

•           невропатолог – к нему нужно идти, когда наблюдаются стрессы, нервные расстройства, другие психические проявления;

•           травматолог, ортопед – при травмах, мышечных или суставных болях;

•           хирург – нужен при серьезных травмах.

Если же самостоятельно не удалось выявить симптомы, или нет уверенности в правильном определении, то есть, кажется, что присутствуют признаки сразу нескольких болезней (так случается, когда от нервных стрессов болит сердце), нужно обратиться к терапевту.

Помоги себе сам.

Можно ли помочь себе самостоятельно, в домашних условиях? Можно. Но не стоит заниматься самолечением, лучше всего предупредить возможность появления таких заболеваний, чем потом долго их лечить.

От травм трудно застраховаться. Однако можно сделать организм более выносливым. Для этого помогут следующие факторы:

•           правильное питание (для крепости костной структуры);

•           прогулки на свежем воздухе (для насыщения крови кислородом);

•           регулярное проветривание комнат;

•           закаливание организма для укрепления иммунитета (это убережет от многих заболеваний и их осложнений);

•           систематическое посещение клиники для профилактического осмотра;

•           отказ от вредных привычек;

•           правильный режим дня;

•           тренировка управления своими эмоциями (во избежание депрессий и нервных срывов);

•           разумное чередование спокойной и активной деятельности;

•           массаж;

•           занятие спортом и физические упражнения для укрепления мышц.

Дополнительные упражнения.

Разработаны несколько специальных упражнений, которые можно выполнять в любом месте и людям различного возраста.

1.         В транспорте лучше не садится на свободное место, а стоять, широко расставив ноги, пытаясь не шататься при движении транспорта и удерживать равновесие.

2.         Ноги поставить вместе, а руки вытянуть вперед. Подниматься и опускаться на носочках, закрыв глаза. Повторить несколько раз.

3.         Руки в стороны, ноги вместе. Постоять с закрытыми глазами секунд 30, затем опустить руки и постоять 30 секунд в таком состоянии.

4.         Руки на поясе, ноги вместе. Подниматься на носочки, одновременно наклоняя голову вперед, затем назад.

5.         Из такого же положения делать наклоны всем телом вперед и назад, затем в стороны. Выполнить вращение туловища.

6.         Выполнить упражнение №5 с закрытыми глазами.

7.         Поставить левую ногу носком к пятке правой ноги. В этом положении постоять секунд 15-20. Затем поменять положение ног.

8.         Выполнять «ласточку». При этом не так важно следить за тем, чтобы нога поднималась высоко, главное, чтобы сохранялось равновесие.

9.         Поднятие ноги сначала влево, а затем вправо, в медленном ритме. Поднимать ногу высоко не нужно, главное, чтобы сохранялось устойчивое равновесие.

10.       Попробовать себя в роли жонглера. Кидать вверх и ловить одной рукой яблоко или апельсин. При удачном результате можно подбрасывать два фрукта поочередно.

11.       Пройти ровно по одной половице. Половицу можно начертить мелом. Можно просто постараться пройти по предполагаемой ровной линии. Повторить такое же движение с закрытыми глазами. Главное, чтобы предполагаемая линия была ровной (при закрытых глазах важно, чтобы был сторонний наблюдатель).

12.       На улице не пропускать бордюры – пройтись по ним.

Эти несложные упражнения помогут не только поддерживать координацию движений всего тела, но и повысить собственную уверенность в своем здоровье. (6.)

 

Рекомендации для опытных «ходоков»

Этот раздел написан для тех, кто уже овладел начальными навыки контроля за своим телом во время ходьбы, и на практике прочувствовал, что выполняя движения, мы даже не задумываемся о том, как в результате этих действий у нас, как правило, накапливается напряжение, и что ходьба – как движение, проявляет это напряжение очень ярко.

Рекомендациями к дальнейшему развитию практик оздоровительной ходьбы для людей, которые научились держать фокус на ощущениях тела является следующее:

1.         Внимательное наблюдение за возникающими очагами напряжения и удержание рабочего натяжения.

Очень важно отслеживать возникающие в теле напряжения и уметь их сбрасывать. Эти напряжения, как правило возникают вследствие некорректной работы оси позвоночного столба. Он всегда имеет индивидуальные особенности и возможности. У одних он изогнут в одну сторону, у других – в другую, у некоторых он не двигается вообще. И в процессе движения возникают предпосылки для возникновения напряжения. И чем дольше мы выполняем движение, тем большее напряжение усиливается. Отслеживание у себя этих напряжений во время ходьбы и избавление от них — это отдельная работа. Удержание рабочего натяжения в теле — особый навык, который нужно формировать. Если тело и движения зажаты, это рождает один набор проблем, а если расхлябаны – другой. И удержать «золотую середину», удерживать рабочее натяжение очень важно.

2.         Ощущение центра тяжести внизу живота.

У обычного человека, неимеющего двигательной практики, напряжение физиологически изменяет его точку центра тяжести. Ощущение центра тяжести нужно формировать. Он должен находиться ниже пупка, примерно на 4 сантиметра, и располагается внутри тела, ближе к позвоночнику. Когда мы вытягиваем поясницу и выравниваем таз (правило «КРЕСТ», становится легче прочувствовать центр тяжести именно там, где он и должен быть, и его еще нужно научиться чувствовать. Напряженность человека с избыточным лордозом (прогибом) в поясничном отделе поднимает центр тяжести человека. Другими словами, чем больше напряженность в пояснице, чем меньше работает диафрагма, тем выше этот центр тяжести и человек меньше чувствует свой низ спины, ноги, стопы и в результате у него возникает не только нарушение походки, но и нарушение уравновешенности, он все время спотыкается, падает вперед и т.д. Нужно возвращать центр тяжести в свое физиологическое место.

Есть еще один момент, связанный с центром тяжести – его нужно делать источником движения. Когда человек начинает двигаться вперед, его внимание (в нашем случае — намерение) непроизвольно поднимается на уровень груди. И движение человека начинается из области груди, спереди. Появляется ощущение, что именно там центр тяжести, в не внутри тела. Это намерение вызывает напряжение и усиливает поясничный лордоз. Искаженное ощущение центра тяжести, и источник движения возникает в груди, а не в животе. При этом выполнять движение долго и устойчиво становится трудно, возникшее напряжение усиливается.

3. Удержание намеренья.

Здесь мы говорим о задаче – удержать человеком настрой, в процессе движения, когда двигаться нужно какое-то продолжительное время.  Если нет привычки работать со своим вниманием, то тогда этот навык нужно тренировать. Ощущение образа, на котором должно быть сконцентрировано внимание, не удерживается. Человек быстро его теряет, т.к. все, что человек видит вокруг, начинает его отвлекать. Человек не только теряет внимание к требованиям, но и теряет задачу в целом. Удержание намерения – очень важная задача, будь то легкость ходьбы, правильность выполнения требований или что-то другое. Когда намерение человека рвано, перескакивает то на одно, то на другое, устойчивое намерение двигаться вперед не формируется. На эти рваные процессы тратится огромное количество сил. Внимание можно и нужно тренировать. Тогда формируется способность к его фокусировке, когда мы учимся концентрироваться и удерживать вниманием что-то одно и долго.

Кроме концентрации у внимания есть еще одно свойства – распределение. Способность распределять внимание позволяет иметь объемное ощущение своего тела. Если этого нет, то навык получать от тела точные сигналы о том, что с ним происходит, не возникает.

Со временем наше тело, накапливая напряжение, изменяет видение своего баланса, и мы воспринимаем этот искривленный баланс уже как новый норму. Возвращение в своему природному балансу является главной задачей, на которую и работает распределенное внимание, давая почувствовать объемным тело и через него найти и исправить искривленный баланс.

Когда мы учимся в движении удерживать внимание и повышать откликаемость тела на это намерение/образ – это отдельный вид наработки. Когда я создаю намерение и удерживаю его, мое тело привыкает на него откликаться, в том числе в ходьбе.

4.  Использование образов

Есть еще один момент, о котором хотелось бы упомянуть – применение образов в ходьбе. Когда человек двигается, он должен помнить и удерживать образ себя в движении. Тогда этот образ начинает откликаться в теле. Найти правильный образ (легкости, радости, невесомости и т.п.) и удерживать его – это очень важно.  Существует интересный ментальный прием, который позволяет с помощью визуального образа облегчить свою ходьбу на длительные расстояния. Можно представить две эластичные ленты: верхняя охватывает тело на уровне грудного отдела позвоночника, нижняя на уровне поясницы и крестца. При выполнении подкручивания таза (Правило КРЕСТ), концы лент соединяются на горизонте и начинают тянуть тело к точке соединения (рис.9). Движение в этом случае происходит как бы само собой, остается только переставлять ноги, расслаблять тело и наслаждаться прогулкой.

2019-10-03_124631

Рис.9

5. Формирование собственных ритмов бытия.

В наше время человек живет чужими ритмами, нас окружают безумные потоки информации, на которые приходится эмоционально реагировать. Информация в основной массе негативная или агрессивная (например, реклама и телевиденье). Неудивительно, что людей начинает трясти. Поэтому регулярно нужно делать перезагрузку сознания, восстанавливая личный ритм. Замечательным упражнением для этого является практика, которая пришла к нам от наших предков. Она называется «Посидим на дорожку», и примерно соответствует китайскому упражнению саморегуляции «Тихое сидение». Рекомендуем практиковать его перед каждой прогулкой за здоровьем. Для этого нужно: исключить внешние источники информации (например, выключить телевизор), сесть на удобную твердую поверхность (стул, табуретка, а не диван), положить руки на бедра, выпрямить спину, вытянуть вверх макушку, растягивая позвоночник, расслабить и опустить плечи, закрыть глаза. (рис.10)

 2019-10-03_124732

Рис 10.

Далее можно начинать контролировать вытяжение позвоночника вверх и расслабленность мышц. Естественно, в голову будут приходить мысли из внешнего мира про работу, политику, отношения, конфликты и т.д. Эти мысли нужно просто отслеживать, не вовлекаясь в их эмоциональное пережевывание, а возвращаться к контролю за натяжением позвоночника и расслабленности. Важным является делать это упражнение определенное время, например- пять минут. Если ориентироваться на ощущение- «вроде посидел и достаточно!», то нужного эффекта не происходит.  Для контроля можно использовать таймер мобильного телефона, а можно считать циклы вдох-выдох, например, перед началом упражнения решить для себя: «сделаю шестьдесят циклов» и выполнить, несмотря на позывы: «Пора бежать!». Регулярное выполнение этого упражнения ощутимо повысит результат занятий оздоровительной ходьбой.

Перейти к занятию 3

 

Один ответ

  1. kuskova.evgenya2014@yandex.ru

    Изучено

Home Курс инструкторов оздоровительной физкультуры Оздоровительная ходьба. Практическое занятие 2