Двенадцать шагов к здоровому питанию детей и подростков
1. Питание должно быть разнообразным, преимущественно растительного происхождения
2. Несколько раз в день употребляйте хлеб, зерновые, макаронные изделия, рис, картофель
3. Несколько раз в день необходимо употреблять разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде и местного происхождения
4. Заменяйте жирное мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом
5. Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с низким содержанием жира и соли
6. Контролируйте потребление жиров (не более 30% ежедневной суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами ил мягкими маргаринами
7. Выберете такие продукты, в которых мало сахара, и поменьше употребляйте рафинированные сахара, сладкие напитки и сладости, ограничьте потребление алкогольных напитков
8. Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Ежедневное потребление соли должно быть 2 г. для детей 1-3 лет, 3 г. для 4-6 лет и 5 г для детей 7-18 лет, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных, вяленых, копченых или консервированных изделиях. Обязательно использование йодированной соли в районах эндемичных по йододефициту.
9. Готовьтепищу безопасным и гигиеническим способом. Уменьшить количество добавляемых жиров с помощью приготовления пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи
10. С малых лет необходимо вовлекать детей в процесс приготовления пищи с ознакомлением правил гигиенической безопасности. По мере взросления необходимо обучение детей и подростков принципам здорового питания
11. Польза грудного вскармливания должны быть разъяснена детям и подросткам
12. Дети и подростки должны быть физически активны и меньше проводить время перед телевизором, видео- и компьютерными играми для поддержания нормального роста и веса.
Шаг 1. Питание должно быть разнообразным и содержать в основном продукты растительного происхождения.
В пищевых продуктах содержатся питательные качества в разнообразных комбинациях, большинство из которых присутствуют в достаточных количествах в продуктах растительного происхождения (биологически активные вещества и пищевые волокна т.е. клетчатку), которые предотвращают хронические заболевания, особенно сердечно-сосудистые и онкологические заболевания (прямой кишки, молочной железы, простаты). Во многих продуктах присутствуют одни и практически отсутствуют другие питательные вещества. Например, в картофеле содержится витамин С, но нет железа, а в хлебе и бобовых имеется железо, но отсутствует витамин С. Поэтому питание должно быть разнообразным. Более половины необходимой энергии должно поступать за счет этой группы продуктов: хлеба, макаронных изделий, круп, картофеля. Следует также иметь в виду, что соблюдение специальных диет возможно только по рекомендациям врача.
Шаг 2. Несколько раз в день употребляйте хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис, картофель
Основу всей пищи должны составлять хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис и картофель. ВОЗ рекомендует, что за счет этой группы продуктов поступало более половины суточной энергии, так как эти продукты содержат меньше жиров и богаты как пищевыми, так и непищевыми веществами. Помимо того, что продукты этой группы обеспечивают организм энергией, вносят значительный вклад в потребление белков, пищевых волокон, минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (витамина С, В6, каротиноидов, фолата). Следует информировать население о питательной ценности этих продуктов и особенно роль в предупреждений заболеваний.
К сожалению, существует ошибочное мнение, что от хлеба и картофеля быстрее полнеют, чем от других продуктов питания. Калорийность крахмала намного ниже, чем у жира или у спирта. Один грамм крахмала содержит лишь 16 кДж энергии, тогда как 1 грамм жира=38 кДж.
Все виды хлеба содержат различные типы пищевых волокон (в особенности сорта из муки цельномолотого зерна). Потребление достаточного количества продуктов, богатых пищевыми волокнами, играет важную роль в нормализации функции кишечника, и уменьшить выраженность симптомов хронических запоров, геморроя, а также снизить риск развития ишемической болезни сердца и некоторых видов рака. Кроме того, различные виды волокон содержатся в бобовых продуктах, орехах, овощах и фруктах (см. шаг 3).
Важность потребления большого количества хлеба из грубого помола, макаронных изделий, риса и картофеля часто недооценивается, так как большое значение придают животным белкам. Необходимо меньше уделять внимание на животные белки, более полезны растительные волокна. Следует убеждать тех, кто обеспокоен о возможности дефицита белка, что в хлебе, зерновых и бобовых продуктах содержатся требуемое количество белка для здорового питания.
Медицинским работникам необходимо пропагандировать и поощрять хлеб и зерновые продукты, а также картофеля как основа питания детей и подростков.
ШАГ 3. Несколько раз в день необходимо употреблять разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде и местного происхождения
Употребление в течение года максимально разнообразных овощей и фруктов обеспечивает достаточное количество большинства питательных микроэлементов, пищевых волокон и множества незаменимых «непитательных» веществ (см. шаг 1). Кроме того, овощи и фрукты, если есть их в натуральном виде, содержат мало жира и энергии, таким образом помогает снизить риск ожирения у детей.
Социологический опрос, проводимый ВОЗ в 2004 году показывает, что в среднем дети и подростки мало употребляют овощи и фрукты, среди них только 30% мальчиков и 37% девочек ежедневно употребляют фрукты и 28% мальчиков и 34% девочек употребляют овощи. По данным 16 стран, больше 25% детей в неделю употребляют овощ или фрукт один раз или вообще не употребляют. Кроме того, потребление фруктов и овощей с возрастом снижется в количественном соотношении. Поэтому, в школах необходимо сочетать овощи с другими основными блюдами.
Широко распространенной проблемой здравоохранения в Европейском регионе ВОЗ, является анемия детей раннего возраста, которая развивается в результате недостаточности железа и других питательных микроэлементов. Однако, потребление витамина С (присутствующего в большинстве овощей и фруктов) вместе с продуктами, богатыми железом (такими, как фасоль и чечевица), улучшает усвоение железа и таким образом снижает риск железодефицитной анемии. Кроме этого, железо содержится во многих овощах, из которых лучшими источниками являются листовая зелень, например, брокколи, капусты, зелень репы и шпинат. Усвоение содержащегося в овощах железа улучшается, если вместе с этими овощами съедать небольшие количества нежирного красного мяса, печени, рыбы или сброженных продуктов. В овощах и фруктах также могут содержаться и другие микроэлементы и минералы – такие, как калий, магний и кальций, предупреждающие у детей и подростков дефицит микроэлементов.
Овощи и фрукты также богаты витаминами группы В, включая фолат и B6. Пищевые продукты с высоким содержанием фолата наиболее важны, особенно для юных девочек и женщин детородного возраста готовящиеся стать матерью. Хорошими источниками фолиевой кислоты являются зеленые овощи, например шпинат, брюссельская капуста и брокколи, так же красная фасоль, соевые бобы, чечевица, турецкий горох (нут), обыкновенный горох, арахис, хлеб, цитрусовые фрукты и печень.
Для организма человека требуется ежедневное потребление пищевых волокон, как растворимых, так и нерастворимых. Нерастворимые волокна помогают предотвратить запор и поддерживать регулярное опорожнение кишечника. Получать их следуют из набора продуктов, изображенных в основании пирамиды (два зеленых слоя), благодаря которым обеспечивается достаточное поступление пищевых волокон (см. главу 5).
Наличие свежих овощей и фруктов колеблется в зависимости от сезонности, местности, однако обеспечить разнообразный ассортимент в течение всего года может помочь потребление замороженных, сушенных и консервированных продуктов. При консервировании или при покупке подвергшихся обработке овощей и фруктов следует отдавать предпочтение тем из них, в которые добавляются минимальное количество жиров, сахара, соли (это указывается на этикетке). Для обеспечения экологически чистых фруктов и овощей необходимо применять в безопасном количестве пестицидов и химикатов.
ШАГ 4. Заменяйте жирное мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом
Бобы, фасоль, чечевица и орехи, а также мясо, птица, рыба (в том числе моллюски, ракообразные и сардины) и яйца (все проиллюстрировано на правой стороне оранжевого слоя пирамиды питании), являются важными источниками белка и железа для детей и подростков. Наряду с молоком и молочными продуктами самый большой процент насыщенных жиров в рационе питания дают мясо и продукты животного происхождения. Как правило, жиры животного происхождения в основном насыщенные, и поэтому, если дети и подростки едят мясо для удовлетворения пищевых потребностей, требуются лишь употреблять в малом количестве. Необходимо выбирать нежирные части туши, а весь видимый жир следует срезать. Такие мясные продукты, как колбасы, пироги с мясом, салями и мясные консервы, обычно содержат большое количество насыщенных жиров и соли, и поэтому их нужно заменять бобами, фасолью, чечевицей, рыбой, яйцами, домашней птицей или нежирным мясом.
ШАГ 5. Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с низким содержанием жира и соли
Молоко и молочные продукты содержат различные пищевые вещества, особенно белков и кальция. Кальций необходим для структурной целостности и минерализации костей и зубов и играет важную роль в ряде обменных и регуляторных процессов. Достаточное поступление кальция жизненно необходимо во время роста скелета для обеспечения оптимальной костной массы.
К счастью, большинство детей могут получать достаточно кальция при сохранении низкого уровня потребления жиров, выбирая рекомендуемые нежирное или сепарированное молоко и нежирные молочные продукты в умеренных количествах. Кальций присутствует в основной массе молока, а не в удаляемых сливках или жире. Существуют различные виды сливок и сметан, которых не следует давать детям и подросткам, так как они содержат много насыщенного жира и очень мало белка или других незаменимых микронутриентов. В некоторых странах в овощи и в другие блюда, прошедшие тепловую обработку, добавляют сметану. Следует убеждать людей в необходимости отказаться от такой привычки и вместо сметаны употреблять нежирный йогурт или другие продукты низкой жирности. Если дети не употребляют молоко, необходимо заменить каким-нибудь другим молочным продуктом. В главе 5 представлены рекомендуемые количества ежедневной порции молока и молочных продуктов.
ШАГ 6. Контролируйте потребление жиров (не более 30% ежедневной суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами ил мягкими маргаринами
Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, часть из которых способствует усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E и K). Однако потребление больших количеств некоторых жиров связано с риском развития неинфекционных заболеваний, в частности, сердечно-сосудистых, ожирения.
ВОЗ рекомендует (ВОЗ, 1990 г.), чтобы во всех здоровых рационах питания на долю жиров приходилось не более 30% энергии. Жир делится на три вида: насыщенный, мононенасыщенный и полиненасыщенный. Рекомендуется, чтобы насыщенный жир обеспечивал менее 10% суммарного поступления энергии. Доля полиненасыщенного жира должна составлять примерно 7% суммарной энергии. Остальной пищевой жир должен быть мононенасыщенным. В жирной пище обычно содержатся все виды жиров, но в разных соотношениях. Поэтому в здоровом рационе примерно половина энергии, поступающей с жирами, должна обеспечиваться за счет мононенасыщенных жиров, а остальное — за счет комбинации насыщенных и полиненасыщенных.
Насыщенные жиры встречаются, главным образом, в продуктах животного происхождения, таких как, мясо и мясные продукты, молоко и молочные продукты, а также некоторые растительные маргарины, которые остаются твердыми в комнатной температуре. Источниками насыщенных жиров являются также многие хлебобулочные изделия или продукты промышленного производства. Существует тесная взаимосвязь между потреблением большого количества насыщенных жиров и высокими уровнями потенциально вредного холестерина липопротеина низкой плотности (ЛНП) и общего холестерина в сыворотке крови.
Полиненасыщенные жиры поступают из двух основных источников-растений и жирной рыбы. Некоторые из них незаменимы для человека, так как сам организм синтезировать их не может. Одна группа полиненасыщенных жиров -омега-6 включает линолевый и линоленовый жиры, содержащиеся в мягких сортах маргарина и масле из подсолнечника, кукурузы, соевых бобов и семян хлопка. Они способствуют усвоению антиоксидантов (витамина Е и каротиноидов) и жирорастворимых витаминов, а также снижают уровень холестерина ЛНП. Вторая группа полиненасыщенных кислот (омега 3) содержится в жирной рыбе, такой как сельдь, скумбрия, форель и сардины. Еженедельное употребление жирной рыбы самыми различными путями снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Трансжирные кислоты образуются при переработке растительных масел и жира рыбы из жидкого в твердое состояние при комнатной температуре для получения затверденных маргаринов. Этот процесс изменяет физические свойства жира, оказывает биологическое действие, сходное с действием насыщенных жиров, и поэтому их связывает с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Большинство изготовителей маргарина знают об этой проблеме, и многие из них снизили концентрацию трансжирных кислот в своих продуктах. Трансжирные кислоты широко используются в производстве многих кондитерских изделий. Тем не менее, нужно призывать потребителей к тому, чтобы они читали этикетки на маргаринах и искали информацию и таким образом следили за тем, чтобы прошедшие обработку пищевые продукты не содержали трансжирных кислот.
Когда дети и подростки употребляют чрезмерное количество жирной пищи, они легко потребляют слишком много энергии, и тогда нормальный физиологический процесс, посредством которого регулируется аппетит( как это бывает после потребления пищи, содержащий крахмал), отсутствует. Такое пассивное переедание приводит к прибавке веса, особенно у малоподвижных детей. Сокращение потребления всех видов жира, включая жиры, находящиеся в приготовленных продуктах, помогает уменьшить потребление энергии и тем самым способствует поддержанию массы тела или, если необходим, ее снижение.
ШАГ 7. Выберите такие продукты, в которых мало сахара, и поменьше употребляйте рафинированные сахара, сладкие напитки и сладости, ограничьте потребление алкогольных напитков
Углеводы делятся на две группы: крахмалы (включая некоторые пищевые волокна) и простые сахара, такие, как моно- и дисахариды. Однако главной формой углеводов, встречающейся в большинстве пищевых продуктов, является крахмал. Кроме обеспечения энергией, сахара дают ощущение сладости.
Продукты могут содержать много разных типов рафинированных сахаров: коричневый сахар, сахаристые вещества из кукурузы, кукурузную патоку, фруктозу, концентрат фруктового сока, глюкозу, мед, лактозу, мальтозу, мелассу, сахар-сырец, столовый сахар или сироп. Если один тип сахара первым указывается в перечне ингредиентов или перечисляется несколько типов сахара, это значит, что в данном продукте высокое содержание сахара. Для здорового питания не нужен ни один из этих сахаров. Поскольку они содержат только калории и мало питательных веществ, их можно легко исключить из рациона без какого-либо риска для здоровья.
Сахар представляет угрозу для здоровья, так как он способствует развитию кариеса зубов. Чем чаще дети употребляют пищу и напитки, содержащие сахар, и чем дольше они остаются во рту, тем выше риск кариеса зубов. Кариес зуба очень распространен среди школьников, основной причиной является употребление сахара, особенно сахарозы, которая присутствует в кондитерских изделиях, сладких напитках, бисквитах, пироге, фруктовых соках, меде и сахаре. Так, частое употребление сахаристых продуктов или газированных напитков, например, в промежутках между основными приемами пищи, вреднее для зубов, чем употребление сахара во время еды с последующей чисткой зубов. Предупреждение кариеса зубов помогает регулярный и ежедневный уход за зубами, включающий чистку зубов фторсодержащей пастой.
Для сохранения крепкого и здорового зуба необходимо:
• уменьшить частоту потребления сладостей и газированных напитков
• увеличить потребление продуктов с высоким содержанием кальция (молочные продукты)
• во время основной пищи заменить сладкие газированные напитки на обычную воду.
Для сохранения и укрепления здоровья детей и подростков необходимо в школах выдавать здоровую продукцию «без сахара».
Алкоголь
В молодом возрасте дети не только потребляют сладкие газированные напитки, но начинают экспериментировать с алкогольными напитками. Хотя нет, доказательства, что потребление алкоголя вредит здоровью, необходимо запретить в школах продажи спиртных напитков. Декларация государства (ВОЗ, 2001) гласит: что, все дети имеет право быть защищенной от пагубных влияний алкоголя на здоровье. В Европейской Министерской Конференции ВОЗ молодых людей и алкоголя (2001), представлен первый план, где анализ показывает, что среди подростков, особенно девочки потребляют большое количество спиртных напитков во время агрессивного состояния.
Школа должна играть основную роль в жизни детей и подростков, обучать их как вести здоровый образ жизни, как избегать стрессовых ситуации, совместно решать проблемы.
ШАГ 8. Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Ежедневное потребление соли должно быть 2 г. для детей 1-3 лет, 3 г. для 4-6 лет и 5 г для детей 7-18 лет, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных, вяленых, копченых или консервированных изделиях. Обязательно использование йодированной соли в районах эндемичных по йододефициту.
Исследовательский Комитет Агентства Питания (2003) рекомендует ежедневно потреблять соль детям в возрасте 1-3 лет (2 г.), в возрасте 4-6 лет (3 г.), в возрасте 7-18 лет (5 г.). Большинство детей съедают намного больше рекомендуемого количества, часто даже не подозревая об этом, поскольку соль скрыта в таких продуктах, как хлеб, сыр, консервированные и обработанные продукты. В таких странах, как Финляндия и Великобритания, на долю продуктов, прошедших обработку, приходится около 80% суточного потребления соли, а осознанно добавляется в пищу при ее приготовлении или за столом только примерно 20%. Употребление продуктов с высоким содержанием соли приводит к развитию сердечно-сосудистых, почечных заболеваний и преждевременной смерти. Нужно, чтобы пищевая промышленность уменьшила количество соли в пищевых продуктах, прошедших обработку, и в продуктах промышленного приготовления, особенно в наиболее употребляемых, таких как хлеб.
Люди привыкли к вкусу соли, и поэтому многие добавляют ее в пищу для усиления соленого вкуса, часто даже не попробовав еду предварительно. Однако, такое предпочтение соленой пиши ослабевает, если постепенно снижать потребление соли. Желание соли и соленого вкуса исчезает сравнительно быстро, и после некоторого периода меньшего потребления соли люди скоро начинают находить соленую пищу неприятной на вкус. Ниже приводятся несколько предложений о том, как можно уменьшить потребление соли:
• пищевые продукты, содержащие много соли (копченые, консервированные, маринованные и вяленые продукты), нужно есть в малых количествах и не употреблять регулярно
• следует увеличить потребление продуктов, в которых содержатся мало соли, таких как овощи и фрукты
• следует употреблять хлебные злаки, молочные продукты с низким содержанием соли
• следует уменьшить количество соли, добавляемой при приготовлении еды; вместо нее для придания аромата можно добавлять специи
• нельзя за столом давать детям соль.
В некоторых странах распространена недостаточность йода, которая, если не предпринимать своевременных мер, создает угрозу главным образом для здоровья детей (развивается кретинизм) и женщин (приводит к развитию зоба). ВОЗ и ЮНИСЕФ рекомендуют проводить сплошное йодирование соли, то есть вся соль, используемая в пищевой промышленности и покупаемая для домашнего потребления в районах эндемического йодного дефицита, должна быть йодированной путем добавления йодата калия. Кроме того, сплошное йодирование соли включает рекомендацию о том, что йодироваться должны также и корма, которые даются коровам, чтобы молоко и молочные продукты также могли быть источниками йода.
Сплошное йодирование соли может быть осуществлено законодательным путем на государственном уровне, и все страны с эндемическим йодным дефицитом должны принять общенациональные законы, обеспечиваемые надлежащими мерами принуждения. В Нидерландах йодируется соль, содержащаяся в хлебе; в Исландии основным источником йода является рыба. В других странах — таких, как страны Северной Европы, Польша и Великобритания — население получает йод, главным образом, с молоком и молочными продуктами благодаря тому, что фермеры дают йод коровам.
Пропаганда йодированной соли не должна приводить к увеличению потребления соли. Необходимый мониторинг потребления йода, которое обеспечивается за счет йодирования соли, представляет собой уникальную возможность оценивать и контролировать потребление соли и обеспечить выполнение рекомендации ВОЗ о поддержании и снижении потребления соли на 5 г. детей и подростков.
ШАГ 9. Готовьте пищу безопасным и гигиеническим способом. Уменьшить количество добавляемых жиров с помощью приготовления пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи
Обеспечение безопасными продуктами питания детей и подростков зависит от приготовления и хранения пищи. Продукты нужно готовить и обращаться с ними так, чтобы сохранить их пищевые качества и ограничить вероятность заражения. Поскольку дети раннего возраста особенно чувствительны к отрицательным воздействиям, они в большей степени подвергаются риску пищевых отравлений. Для сохранения питательных веществ необходимо пищу готовить с минимальной обработкой, например, овощи не доводить до переваривания (ВОЗ, 2000).
ШАГ 10. С малых лет необходимо вовлекать детей в процесс приготовления пищи с ознакомлением правил гигиенической безопасности. По мере взросления необходимо обучение детей и подростков принципам здорового питания
За последние десятилетия произошли изменения в питании детей и подростков. Во многих семьях, из-за занятости родителей пища готовится очень редко и детям часто приходится питаться вне дома. Следовательно, дети не будут обучаться принципам здорового питания, так как необходимо дополнительное время и родителей и детей.
Тем не менее, необходимо обучать и развивать навыки приготовления пищи у детей дома и в школе. Через этот процесс, дети учатся оценивать качество продуктов питания и аспекты по подготовке пищевых продуктов. Принципы приготовления рационального питания должны всегда демонстрироваться.
ШАГ 11. Польза грудного вскармливания должны быть разъяснена детям и подросткам
Грудное вскармливание – это самый лучший способ обеспечить здоровье и ребенка, и матери.
В основном защищает младенцев от инфекционных заболеваний – особенно диарейных и респираторных. Даже в самых лучших гигиенических условиях дети, вскармливаемые заменителями грудного молока, в пять раз больше подвержены диарейным заболеваниям, чем дети находящиеся на грудном вскармливании, имеют в 14 раз больше вероятности умереть от диарейных заболеваний и в 3 раза больше вероятности умереть от респираторных заболеваний. Снижает риск возникновения у ребенка инфекций мочевых путей. Исключительно грудное вскармливание ограничивает распространенность аллергий, астмы и экземы; у грудных детей, находящихся на грудном вскармливании, выше эффективность профилактических прививок.
В течение 6 месяцев ребенку нужно только грудное молоко. С шести месяцев следует начать вводить вначале овощи и фрукты, затем рис и каши, а немного позже – рыбу и мясо. Следует продолжать кормление грудью до тех пор, пока ребенку не исполнится 2 года.
Грудное молоко – хороший источник витаминов А и С, и оно защищает организм от инфекции даже после того, как ребенок выходит из грудного молока.
Необходимо разъяснять детям, особенно юным девочкам важность грудного вскармливания. Школьные учителя, родители и медицинские работники должны часто обсуждать эти вопросы с детьми и проводить открытые уроки, например, постановка пьесы о правильном кормлении грудью (вместо ребенка детская кукла).
ШАГ 12. Дети и подростки должны быть физически активными и меньше проводить время перед телевизором, видео- и компьютерными
Дети и подростки всех возрастов должны активно заниматься подвижными видами спорта. Здоровое питание и регулярное физическая активность – залог здоровья. У активных детей и подростков во время занятий физической активности увеличивается метаболический синдром, тем самым улучшается аппетит. Необходимо отметить, что на детей влияют поведение родителей, активные родители обычно имеют активных детей. Кроме того, активные дети, в более старшем возрасте снижают риск развития дегенеративных и хронических заболеваний.
В школах должны внедряться занятий физической культуры. Физические упражнения в соответствии возрасту должны быть подобраны виды упражнений, степень интенсивности, способности детей и подростков. Физические упражнения (например, бег, прыжки, езда на велосипеде, ходьба, метание мяча, гимнастика, танцы) желательно проводить в виде игр, чтоб заинтересовать и привлечь детей.
Ежедневные занятия физическими упражнениями, улучшат психологическое и физиологическое благополучие детей и подростков.