Курс для желающих бросить курить. Занятие 5

РЕКОМЕНДАЦИИ ПАЦИЕНТАМ

  1. Продолжить таблицу «ЗА и ПРОТИВ», особенно пополняйте доводы в пользу отказа от курения. НАПИСАТЬ на отдельном листе все ЗА и повесить ДЛЯ СЕБЯ на видном месте.
  2. Ведите ПОВЕДЕНЧЕСКИЙ ДНЕВНИК, в котором ежедневно указывайте ситуации (события), способствующие желанию закурить.

3. При отрицательном результате (не смог удержаться от курения) — что этому сопутствовало, то же при положительном результате (смог удержаться от курения).

 

Образец поведенческого дневника для самостоятельной работы дома

Дата

Событие (ситуация),

способствующие и

препятствующие курению

Мысли

Чувства

Результат
         

 

  1. РЕКОМЕНДАЦИИ для моделирования внутренних правил и навыков самоуправления, помогающие ВАМ взять контроль над привычкой и в итоге освободиться от нее:

• Не курите натощак, старайтесь как можно дальше отодвинуть момент закуривания первой сигареты. Займите, отвлеките себя.

• При возникновении желания закурить повремените с его реализацией. Отодвиньте начало курения на 5 минут, потом на 10 минут, затем на 15… и т.д. Сколько сможете! Так разрушается условный рефлекс и увеличивается возможность управления привычкой.

• Не курите за полтора — два часа до приема пищи.

• Не курите сразу после еды.

• Замените курение легкими физическими упражнениями, прогулками.

• Замените сигарету стаканом сока, минеральной воды, жевательной резинкой, несладкими фруктами.

• Всякий раз, беря сигарету, кладите пачку подальше от себя.

• Не носите с собой зажигалку или спички.

• После каждой затяжки опускайте сигарету.

• Перестаньте глубоко затягиваться.

• Выкуривайте сигарету только до половины.

• Прекращайте курить, как только в вашем присутствии кто-нибудь закурит.

• Покупайте каждый раз не больше одной пачки сигарет.

• Покупайте сигареты разных марок, а не только свои любимые.

• Старайтесь как можно дольше не открывать новую пачку сигарет.

• Курите стоя или сидя на неудобном стуле.

• Не курите, когда руки заняты каким-либо делом.

• Перестаньте курить там, где Вы обычно это делали раньше — на работе, в квартире, на улице.

• Не курите, когда ожидаете чего-то (телефонного звонка, автобуса на остановке и т.п.).

• Не курите, когда смотрите телевизор, слушаете музыку, пьете кофе и т. д.

• В часы отдыха выбирайте наиболее приятное для Вас занятие, но не курите.

• Когда у Вас кончились сигареты, ни у кого их не заимствуйте.

• Отказывайтесь от каждой предложенной Вам сигареты.

• ВО ВРЕМЯ КУРЕНИЯ БОЛЬШЕ НИЧЕМ НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ ТОЛЬКО НА ПРОЦЕССЕ: ЧУСТВУЙТЕ КИСЛО — ГОРЬКИЙ ВКУС, ЗАПАХ, ДУМАЙТЕ О ТОМ, ЧТО СЕЙЧАС ВЫ ВДЫХАЕТЕ ПОЧТИ ВСЮ ТАБЛИЦУ МЕНДЕЛЕЕВА…И РАДИ ЧЕГО???

 

Вначале из этого списка выбираются 3 — 4 наиболее легких правила, и они неукоснительно выполняются. Затем, по мере их соблюдения, переходят к осуществлению следующих 1—2 самоограничений, и так далее.

 

Последствия отказа от курения и способы их преодоления.

 

         Симптомы

Причина

Необходимые меры
Усиливающийся кашель В ваших легких начинаются процессы очищения. «Реснички» в дыхательных путях выметают все смолы и мелкий сор, а также избыточную слизь, вырабатываемую организмом для защиты дыхательных путей. Кашель длится обычно от нескольких дней до недели. Если после этого кашель не проходит обратитесь к врачу. Пейте больше жидкости (воды или соков) для прекращения кашля. Таблетки от кашля принимать только по необходимости.
Головная боль Ваш организм привык к постоянной дозе никотина, поступление которого все уменьшается и уменьшается. Кроме того, вы можете испытывать большее раздражение, чем обычно. Больше отдыхайте, дышите глубже, чтобы расслабиться.
Трудности концентрации внимания Вы испытываете повышенные стрессы в силу того, что организм недополучает привычное количество никотина. Занимайтесь больше физической деятельностью. Попытайтесь дышать глубже, чтобы мозг мог получать больше кислорода. Воздержитесь от алкоголя.
Боль или сухость в горле Наряду с тем, что табак раздражает горло, он вызывает его онемение, которое прекращается с прекращением курения. Пейте больше жидкости. Пользуйтесь таблетками и аэрозолями, когда это необходимо.
Повышенная нервозность Мучительный процесс отвыкания от никотина, которого требует организм. Пейте больше жидкости, чтобы вымыть из организма никотин и другие табачные яды.
Запор Присутствие никотина в организме ускоряет прохождение пищевых масс через пищеварительную систему. Это движение может замедляться, пока организм не привыкнет функционировать без никотина. Постепенно увеличьте количество грубой клетчатки в своём рационе. Ешьте больше овощей и свежих фруктов, чернослива и отрубей каждый день до исчезновения симптомов. Это поможет восстановить нормальную деятельность пищеварительной системы.
Утомляемость Ваш организм избавляется от никотина. Никотин обладает возбуждающим, стимулирующим действием, поэтому неудивительно, что большинство бросающих курить на первых порах чувствуют утомление. Постарайтесь немного увеличить продолжительность сна и больше двигайтесь.

 

Home Курс для желающих бросить курить. Занятие 5